trainen op lage hartslag, wel of niet nuttig (Pagina 1 van 4)

Gewoon even benieuwd, hoe oud ben je? wat is jouw verdere sportachtergrond?

en wil deze ook dan hier aanhalen:

What about Training for Fat Burning?

Some endurance sports coaches believe in emphasizing training in the “fat-burning” zone (approximately 60 percent VO2max) to increase fat-burning capacity and thereby increase fat-reliance in races. Perhaps the best-known advocate of this approach was Phil Maffetone, an endurance sports coach who made his name by developing a training philosophy that was characterized by an extreme emphasis on the importance of fat metabolism. He taught his athletes to do virtually all of their training at a very low intensity to maximize fat metabolism and stimulate physiological adaptations that increased the body’s capacity for fat oxidation in subsequent workouts. Over time, Maffetone believed, the athlete would be able to swim, bike or run faster and faster at the same, low, fat-burning intensity.

Research has shown that training in the fat-burning zone does improve fat-burning capacity. However, it only improves fat-burning capacity within the fat-burning zone itself—that is, at lower exercise intensities. No matter how fit they are or in what manner they’ve trained, all runners rely on carbohydrate when racing at intensities that are near or above the lactate threshold. Indeed, despite being well adapted for fat burning, elite male marathon runners oxidize carbohydrate almost exclusively during competition. Only slower marathon runners (3:30-plus) and ultramarathon runners are likely to benefit from emphasizing training in their fat-burning zone.

In summary, there is probably nothing special you need to do with your diet or your training to become a fat-burning machine and, as such, a faster racer. Proper training will automatically increase your fat-burning capacity, but this adaptation will not directly influence your performance in races lasting less than several hours. If you care to, you may experiment with 10 or 11 days on a high-fat diet followed by two days of carbo-loading before a longer race, as it won’t harm you and there’s a slight chance it might help.

Source: http://home.trainingpeaks.com/articles/ … chine.aspx

Weeg 80,5 kg ben 33 jaar oud en heb tot 2004 redelijk fanatiek gesport oa ook triathlon en bergsport.
in 2004 een motorongeluk en daarna jaren revalideren. Sinds deze winter begon het triathlonen weer te kriebelen omdat ik sowieso al 1x per week zwom en veel op de racefiets vertoefde. Nu dus wat meer nadruk op hardlopen en zwemmen leggen, die 20 of 40km fiets ik namelijk wel weg. Op dit moment is dit mijn gemiddelde trainingsschema:
ma: 1 uur zwemtraining
di: lopen (interval of rustige korte loop a 7,5 km)
wo rust
do: 1 uur zwemtraining en of lopen (interval of rustige korte loop a 7,5 km)
vr: fiets woon werk 2x 40km heen rustig, terug 90%
za: rust
zo: duurloop met een vriend

Rondjes kan ik oneindig zelf varieren. Heb nu een mooie duur van 10,5 km, 12 en 15 km. Rondjes Nedereindsche plas van 4,5 6,5 of 7,5 km. Voor de rest kan ik hier alles in elkaar zetten qua km's...
Hopelijk voldoende info
Interval inlopen meestal 1 km langzaam opbouwen in HR.
Uitlopen tussen de 1,5 en 2,5 km. Tussen de intervallen wandel ik op dit moment om mijn HR flink te laten zakken. heel soms ook joggen...

Vraag die mensen eens waarom je per se op 60% van max hartslag moet lopen?

Vooral blijven rennen. Desnoods de hartslagmeter in de prullenbak gooien als je hem niet kunt negeren.

Als het goed is word je van training beter. Dus moet je de trainingsprikkel opvoeren. Dus als deze training goed is voor deze week dan moet het pak em beet volgende maand te makkelijk zijn. Dus als je het gevoel hebt dat je je standaard trainingsweek beheerst moet je de training opvoeren door ofwel de afstanden te vergroten, ofwel de snelheid te verhogen ofwel een combinatie van beide. Dus niet ineens dezelfde afstand die je al kon gaan snelwandelen want dan doe je dus minder en ga je dus ook niet vooruit. Je moet dus voor jezelf bepalen (of een goede trainer inschakelen die dat voor jou doet) of je de training van de afgelopen weken makkelijk aan kon, en dan een klein stapje erbij op doen. Enzovoorts, enzovoorts, totdat je na vele jaren een sprong voorwaarts hebt gemaakt 

Als hij 2 x per week gaat intervallen komt hij aan genoeg km's in lage hartslag.

Een dergelijke traag tempo kan hooguit zinvol zijn voor ultralopers. Maar ook die gaan meestal wel wat harder :-)

Aardig artikel op prorun over rustig trainen:
http://www.prorun.nl/training/beginners … trainingen

Goed advies of niet, kan alleen mijn eigen ervaring delen. Ik denk dan dat het geen goed advies is. Dat "vooral hard blijven lopen (rennen doe je naar de bus of wc)" deed ik ook, maar ik maakte niet of nauwelijks progressie. Totdat ik 2 en soms 3 van de 3 hardlooptrainingen ging intervallen of een fartlek inbouwde ipv lange interval (1000-jes).

Te grote fixatie op hartslagmeter is niet goed, maar als er ook een gps in zit is het een verrekt handig ding om tempo's te bepalen. Het grotendeels negeren van hartslag moet je kunnen, leer je vanzelf als je genoeg loop. Trouwens ook leuk om statistieken bij te houden van hoe de diverse trainingen op bepaalde afstanden verliepen.

Verschil wandelen - hardlopen: bij hardlopen is er een zweefmoment. Bij wandelen is er altijd 1 been aan de grond. Snelwandelaars zijn van die mensen die hard gaan door heel raar te lopen.

Joggen is dus hardlopen alhoewel het voor wat betreft de snelheid misschien niet zo aanvoelt

Op het moment dat een training te gemakkelijk aanvoelt wordt het tijd om eraan te sleutelen. Waar vooral voor gewaakt moet worden is (te) lang in een gemakkelijke training te blijven hangen. Grenzen zijn er om verlegd te worden :-)

Afstand en snelheid tegelijk opvoeren is niet verstandig. Eerst de afstand, dan de snelheid. Wederom gebaseerd op eigen ervaring. Als het na een training pijn doet daarna klein stapje terug om vervolgens de stappen weer te herhalen.

Een goede trainer zoeken is nooit verkeerd..

Er leiden meerdere wegen naar Rome.

Vaak zie je dat mensen 'om' zijn gegaan. Na jaren intensief trainen gaan ze opeens volume en lage intensiteit er in gooien en wát een stappen maken deze atleten! Daarbij wordt vaak de trainingsachtergrond vergeten, dé oorzaak is het lage hartslag trainen. Andersom zie je ook, mensen die voornamelijk lage HF trainingen draaiden gaan wat lactaat produceren en maken stappen.

Moraal vh verhaal; afwisseling! Ik ben van mening dat duurtraining (a1 t/m a3) het grote gedeelte van je training moet zijn als je de ruimte hebt om volume te maken (15-20uur per week). Train je 10 uur per week, dan mag de intensiteit echt wel wat hoger liggen. Maargoed, ik ben geen trainer (als je er eentje zoekt, mijn trainer traint ook andere atleten buiten TriMates ) en zoals ik al zei, er leiden meerdere wegen naar Rome.

60% vuistregels vind ik lastig, ik zou een goede (lactaat)test doen zodat je zeker weet waar je zones liggen.

Tjongejonge wat een leesvoer na 1 dag...

@Bvoruns:
- PR in wedstrijd op 5km is 25:22 echter in een training afgelopen maand 24:42 (@92% HRmax) gelopen. 10km in training op 56.46 (@87% HRmax). Ik vind je input erg nuttig in de post, thanks!
Ik loop altijd met een Garmin 910XT (ben gek op trending ). Maak altijd netjes intervallen. Fartlek is ook iets wat ik wellicht deze week eens moet proberen? Hoe doe je dat, echt gewoonweg gek doen en kijken waar je zin in hebt? en is dan bijv 7 of 8 km al voldoende?

@ Thijs, kan het deels met je eens. Met blijven rennen bouw je absoluut op en die trainingsprikkels moet ik ook blijven geven.. Echter wat jij zegt is dat als ik nu ipv 10km @85% HRmax op 75% ga lopen dat ik dan niet opbouw omdat dit geen prikkel is? Echter het plots langszaam lopen en daardoor dus veel langer over dezelfde afstand doen is toch ook een prikkel?

@Pieterjan99, lengte is 1.82 en ik moet van mijzelf ook naar de 75kg toe (anders geen TT fiets )

@Sandra86 had hetzelfde bij het joggen. Volkomen andere beweging en voelde niet echt lekker omdat ik niet in m'n ritme kon komen. Veel geprobeerd met paslengtes en uiteindelijk op een langzame lange pas uitgekomen. Via runinfo.nl las dat ik voor een duurtraining het beste 60-120 minuten kan trainen op 75-80% van omslagpunt. Vrees dat ik het toch echt bij joggen ga houden totdat ik vooruitgang boek en weer wat normaler kan lopen. Wellicht jouw input eens proberen toe te passen op een fartlek.

@Bleek, thanks voor je nuttige info! Ben allang blij als ik aan 1 a 2 uur zwemmen, 3 uur fietsen en 3 uur lopen toekom naast m'n gezin en werk...

@Pietervanderzwaag, Ik heb december 2011 een inspanningstest gedaan ter voorbereiding van de Alpe D'Huzes die ik in 2012 heb gefietst. Ik was toen in een veel mindere conditie dan tegenwoordig dus ik weet niet of die resultaten nog nuttig zijn. ter info dit waren toen de resultaten:
              bij MLSS maximaal eenheid
vermogen       223     304       Watt
vermogen       2,68    3,66     watt per kg
hartfrequentie 166     184      slagen per minuut

Maximale zuurstofopname geschat 4 7 ml.min-1.kg-1
Maximale zuurstofopname gemeten 3 9 ml.min-1.kg-1
Maximale vetverbranding 4 KCal / min
Maximale vetverbranding 2 7 gr / uur

gebieden van duurtraining
duurtraining DI van 118 tot 130 sl/min
duurtraining DII van 131 tot 141 sl/min

Zoals je kan zien zat mijn D1 toentertijd een stuk lager dan die van jouw..
duurtraining DIII van 142 tot 166 sl/min

Algemeen probleem bij mij is dat ik op de fiets geen enkele moeite heb met D1/D2 training. Bij het lopen loop ik meestal het lekkerst rond de 150 - 160 bpm (80-85%) ik heb hier dan ook geen enkele moeite mee. als ik het zo lees moet ik dus echt mezelf er doorheen bijten en die D1/laag D2 in. Oftewel zal deze week eens mijn normale 10km in deze zone lopen om te kijken hoe het dan gaat... De prikkel zal dan worden dat de training ipv een uur direct 1,5 uur is

Bedoel je daarmee ook te zeggen dat ik bij een eventuele nieuwe inspanningstest beter een looptest kan doen dan op de fiets om zo nauwkeuriger mijn loopzones te bepalen en zo dus optimaler te kunnen trainen?

Nuttig... had me dit nooit gerealiseerd en gebruikte m'n test ook voor hardlopen... Kan dus zomaar zijn dat ik tijdens het lopen andere zones heb... Toch maar eens een nieuwe test inplannen

duurtraining DI van 118 tot 130 sl/min
duurtraining DII van 131 tot 141 sl/min
duurtraining DIII van 142 tot 166 sl/min

Tijdens de fietstest zou dan voor mij worden:

D1 128 - 140 sl/min
D2 141 - 151 sl/min
D3 152 - 176 sl/min

Kijkend naar deze waarden kan ik wellicht ook beter verklaren waarom ik rond de 150 - 160 bpm nog steeds zo lekker loop terwijl ik dan op de fiets toch echt zwaar aan het hebben ben... De loop van zaterdag van 5km bij 135 bpm zo dan ook plots volledig D1 zijn ipv D2 en dus effectiever (+ dat ik wat meer marge in mijn tempo zou hebben om in D1 te blijven).
Oftewel het wordt steeds interessanter om een loop inspanningstest te gaan plannen dit najaar om in de winter gerichter te kunnen looptrainen...

@Rinke
Dank je.. het is ook de bedoeling om (te pogen) nuttige informatie te geven..

Als ik in jouw schoenen stond ging ik inderdaad 3 keer per week hardlopen. Dan smeet ik die 8 x 250 eruit en wisselde ik die in voor 200-jes. Geen 8 maar 15.
Met ca 2km in lopen en ca 2 km uitlopen (pak daar je D1 voor of zo) kom je op ca 10km uit, dat is mooi een van jouw mogelijke rondjes..
De snelle stukken loop je in ongeveer 55 seconden. Je herstel loop je de snelheid die bij D1 past, ik gok op ca 1:45 of 1:50 minuten. Goed herstellen is belangrijk om de snelle stukken goed uit te kunnen voeren.

Je zou de 2e keer je interval 250 meter kunnen pakken, ik zou zelf 400-jes of 1000 jes lopen maar dat is voor jou misschien teveel belastend.. En de derde keer het lopen met je trainingsmaat.
Variatie is de naam van dit spel, hoef je niet wekelijks aan te passen, maandelijks iets eraan sleutelen is m.i. genoeg. Maatgevend zijn de resultaten en hoe het aanvoelt. Ik zie voldoende afstanden die gecombineerd leuke trainingen op kunnen leveren.
Midden in de week een kortere afstand kan je meer laten herstellen als dat nodig is, eventueel kan je die na verloop van tijd natuurlijk ook uitbreiden.

Waar je ook sneller van wordt is het regelmatig deelnemen aan een hardloopwedstrijd. Niet wekelijks maar om de paar weken (of 1 keer per maand) kan het een mooie vervanging zijn voor het lopen met je trainingsmaat. Eventueel ga je samen meedoen.
Wedstrijden loop je om te winnen, of in ieder geval om zo snel mogelijk te zijn.
Er zijn door het hele land voldoende wedstrijden van loopjes tot Zevenheuvelenloop, tilburg ten miles en vele anderen. Pak ook korte afstanden, daar kan je nog meer met het gas erop lopen.

Hardlopen is zwaar voor je lichaam, het is gemakkelijk om teveel of te zwaar te trainen. Het kan goed zijn om iedere 3 a 4 weken een rustigere week in te lassen (periodiseren). Je loop dan aanmerkelijk minder dan anders, dat aangepast aan de rondjes die je kan lopen.
Het idee is dat je er na die week "rust" er nog wat harder tegenaan kan. Doe dat dan ook..

Nog een puntje, als je voorheen veel minder bezig was met hardlopen, bijvoorbeeld 2 keer per week, pas dan op met nu te snel te veel te doen. Een blessure kan je zo krijgen. Als het niet lekker aanvoelt, ga dan gewoon een keer op de fiets iets doen (of naar sportschool voor kracht/cardio/corestability) en sla die keer het hardlopen over.
Pas ook op met nu ineens veel meer kilometers per week te maken, dat hoeft niet goed te gaan. Je kan het proberen, voelt het niet lekker aan de volgende keer een stapje terug. Maakt niet uit, trainen doe je niet om te imponeren. Daar zijn de wedstrijden voor :-)

Waar je ook voor kies, hou het langer vol en zie of je resultaten boek, dat kan best een aantal maanden duren..

Ja, het is me wat, een vrouw die gewoon in staat is om een voor velen heel herkenbaar fenomeen in vrijwel correct Nederlands (om even echt te zeuren, er staat een typfoutje in Sandra!) helder en op moderne wijze te omschrijven, en zodoende, zelfs een heel hulpvaardige bijdrage weet te leveren aan dit debat. Het is waarlijk een hele vreemde wereld waar we in leven!

Nog een korte toevoeging. Fartlek, ook wel vaartspel genoemd.

Bak in een duurloop een aantal versnellingen in, bijvoorbeeld tot de volgende bocht, de 7e boom, 3e lantaarnpaal. Wissel vooral veel in snelheden, van vol gas tot heel rustig. Zorg er ook voor dat je tussendoor voldoende herstel door rustiger te lopen.
Soms kan je hiervoor ook gebruik maken van duinen, dijkovergangen, bruggen of viaducten.

Je zou in een fartlek ook een pyramide interval in kunnen bouwen. Lantaarnpalen kunnen dan handig zijn. Je loop dan steeds tot de volgende paal sneller tot je op je hoogste snelheid zit. Daarna ga je steeds naar de volgende paal wat langzamer. Tussen 2 setjes kan je dribbelen of joggen.
Als de afstand tussen lantaarnpalen kort is, doe dan om de 2 palen.. je moet wel het gevoel hebben dat je train

Het maakt het lopen leuker, daarnaast ben je ook nog eens effectief aan het trainen.

Als je jezelf afvraag wanneer je dat allemaal doe: wissel daar af en toe een interval of duurloop voor in. Bijvoorbeeld om de 2 of 3 weken. Variaties is altijd leuker en beter dan altijd maar hetzelfde doen.