Stoelio schreef:Hallo Marcel, wat een snelle voortuitgang dat je na een aantal weken 1000m achter elkaar borstcrawl zwom. Heb al een beetje gekeken naar de bronnen die je noemde. Kun je zeggen hoe je dat heb aangepakt die weken (hoevaak trainen, specifieke voorstudie voor elke training, elke training alles oefenen of focus op 1 stukje)? Borstcrawl trainen gaat redelijk bij mij maar ik wil graag de slag maken naar langere afstanden (ipv 3 baantjes).
Ik heb geen idee of deze tips ergens op slaan volgens de echte zwem-experts die er hier op het forum ook zijn, maar dit zijn de dingen die mij veel geholpen hebben. (hopelijk beschrijf ik ze enigszins duidelijk, anders hoor ik het graag zodat ik het verder kan uitleggen!)
Ik probeer 2 tot 3 keer per week in het zwembad te zijn om te trainen. In het begin ben ik hier eigenlijk niet van afgeweken. Regelmatig trainen is belangrijk om de techniek op te nemen als routine.
De eerste tijd heb ik me nog niet bezig gehouden met het maken van een trainingsplan voor die dag. Geen sets van zoveel meter/baantjes met een bepaalde snelheid of oefeningen. Gewoon gaan zwemmen en trainen op techniek.
En probeer om niet alles tegelijk te oefenen. Dat maakt het veel te complex, waardoor je al snel overspoeld raakt door alles waar je rekening moet/wil houden. Focus op 1 stukje techniek en zorg er voor dat je dat onder de knie krijgt. Omdat je daardoor sneller resultaat ziet blijf je ook gemotiveerd om door te blijven gaan.
Het belangrijkste voor mij was om te focussen op de zwemtechniek, en de snelheid en gezwommen afstand helemaal achterwege te laten. Natuurlijk wil je jezelf meten met hoe lang en hard je zwemt, maar dat doet er in het begin echt niet toe. Dat komt vanzelf als je techniek verbeterd.
De grootste winst zit in het verminderen van je weerstand in het water. Hierdoor glij je langer door het water bij een slag, en hoef je minder slagen te doen om aan de overkant te komen. Minder slagen is minder energie verspilling, en dus kun je het langer volhouden. Energie moet je alleen gebruiken voor de zaken die je iets opleveren bij het zwemmen.
Een aantal "oefeningen", tips waar ik de eerste weken mee bezig ben geweest.
- Blijf in het begin in het ondiepe. Dit geeft je een veiliger gevoel omdat je altijd je voet aan de grond kunt zetten als het even niet goed gaat.
- Drijf zo horizontaal mogelijk in het water. Leer aanvoelen hoe het voelt als je horizontaal in het water ligt. Probeer tijdens het drijven af en toe een slag te maken en merk hoe dit je positie veranderd, en wat je moet doen om horizontaal te blijven.
- Gebruik weinig tot geen kracht in je slagen. Steek je arm voor je in schuin naar beneden in het water en maak je slag zo lang mogelijk. Hou je vingers losjes en voorkom spanning in je spieren. Kost wederom weer energie die je niks oplevert.
- Hou je hand niet aan de oppervlakte van het water, maar steek die dieper onder water. Hierdoor ontstaat er meer druk van het water op je arm en helpt dit om je benen omhoog te krijgen door de hefboomwerking. Ook dit weer proberen in ondiep water zonder te zwemmen.
- Je benen niet gebruiken tijdens het zwemmen. Deze gebruik je alleen om van je linkerzijde naar je rechterzijde te komen (en andersom) tussen de slagen door. Door een korte trap van je benen kun je deze draai gemakkelijk maken.
- Maak je slagen zo lang als je kunt, hierdoor verleng je automatisch je hele lichaam mee. Alsof je staand naar boven reikt en ergens net niet bij kunt. Om er toch bij te kunnen draai je vanzelf je lichaam een beetje meer in en verleng je jezelf. Dit kun je ook staand op het droge oefenen.
- Constant blijven uitademen als je onder water bent met je hoofd. Als je je adem inhoudt hou je CO2 vast. Door het opbouwen van de hoeveelheid CO2 in je lichaam wakker je een natuurlijke reflex aan om te moeten ademhalen. Dit voelt als adem te kort en uitgeput raken. Door constant uit te blijven ademen, ook als is het minimaal, kun je dit voorkomen.
- Houdt je hoofd volledig onder water. Dit vermindert je weerstand nog meer. Kijk naar de lijnen op de bodem om in de goede richting te blijven zwemmen.
Tijdens het zwemmen blijven denken over je lichaamspositie in het water. Zoeken naar de dingen die je merkt dat niet helemaal gestroomlijnd gaan en daar op focussen. Zo kom je stapje voor stapje verder en krijg je de techniek onder de knie. Daarna kun je je gaan bezig houden met snelheid ;-)
Veel succes! En laat me maar weten of ik nog wat meer kan toelichten voor je.
