1 Onderwerp door lewis

  • lewis
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 02-01-18
  • Berichten: 6

Onderwerp: Trainen voor 1/8

Gisteren weer een looptraining gedaan. Deze keer heb ik er een paar intervallen in gedaan om eens te proberen. Het ging best wel goed. De gemiddelde snelheid met de intervallen was hetzelfde als die van vorige week zonder.
Ik heb een rondje van 7.5km gedaan. De eerste 3km redelijk rustig, daarna 2min hard (dat bleek 4:20/km te zijn met 90%HR), 2min rustig joggen en dit dan 3 keer. Mijn gemiddelde aan het eind was 5:20/km.

Ik ben een beginner en ga in juni mijn eerste 1/8 triathlon doen. Ik ben ook pas eind vorig jaar begonnen met hardlopen dus is mijn vraag; ben ik zo goed bezig met de intervallen? Of kan ik beter langere of kortere intervallen doen?
Qua duurtraining lukt de 10km nu ook goed. Moet ik de duurtraining nog uitbreiden of is dat niet nodig?

2 Reactie door Maca944

  • Maca944
  • Maca944
  • Member
  • Offline
  • Van: Zandvoort
  • Geregistreerd: 03-01-12
  • Berichten: 2,651

Re: Trainen voor 1/8

Er zijn een heleboel antwoorden mogelijk, maar het beste advies is om je zones goed te laten bepalen door een lactaatmeting en vervolgens een schema te laten maken door een trainer. Dat je de intervallen doet op 90% HR (ik neem aan 90% van je zelfgemeten maximale hartslag?) zegt niet zo heel veel zonder te weten waar je anaerobe drempel ligt.

Dat gezegd hebbende, afhankelijk van hoe intensief en hoe lang je de intervallen doet moet de verhouding tussen inspanning en rust goed zijn. Als je korte en snelle sprintjes doet (bv van 20-30 seconden) dan kan de ratio bijvoorbeeld 1 op 2 zijn. Zijn de intervallen langer dan draait dat om naar 2:1 (bv 3 minuten inspanning en 1.5 minuut rust). Het is de bedoeling dat je tijdens rust niet volledig hersteld, maar wel genoeg om de snelle stukken in min of meer hetzelfde tempo uit te kunnen voeren. Uiteraard kan je dit ook proefondervindelijk finetunen en later analyseren aan de hand van de data.

Kijk in elk geval niet te veel naar je gemiddelde tempo overall, dan heb je de neiging om de rustperiodes te hard te lopen. En eindig altijd met rustig uitlopen, niet met een sprintje wink

Voor een sprint is het niet nodig om langer dan 10km te lopen, maar dat mag uiteraard wel als je dat zonder blessures kan doen.

Onderstaand een training die ik laatst heb gedaan met 5 x 3 minuten in Z3 en 5 x 3 minuten in Z4 met anderhalve minuut rust.

https://i.imgur.com/i5bUjVk.jpg

www.swimbikerun.nl
www.twitter.com/maca944

Maca944's Website

3 Reactie door lewis

  • lewis
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 02-01-18
  • Berichten: 6

Re: Trainen voor 1/8

Bedankt voor de duidelijke uitleg. Ik heb 2 jaar terug een sporttest gedaan op de fiets dus ik weet m'n zones en omslagpunt. Ik heb het idee dat het omslagpunt bij hardlopen iets hoger ligt dan bij fietsen maar dat zal wel geen 10 slagen schelen of wel?

Ik zal de volgende keer eens om 2min hard en 1min zacht te doen. En dan eens kijken of ik hetzelfde tempo kan houden.

4 Reactie door ronnyke

  • ronnyke
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 21-02-09
  • Berichten: 5,379

Re: Trainen voor 1/8

2 jaar geleden? Dan kunnen je zones wel wat verandert zijn. De meeste onder ons doen 2x per jaar zowel een fiets als looptest.

5 Reactie door Hedcandy

  • Hedcandy
  • Member
  • Offline
  • Van: Almere
  • Geregistreerd: 17-01-15
  • Berichten: 3,101

Re: Trainen voor 1/8

Het verschil tussen omslagpunt fiets en lopen is bij mij 7 slagen dus 10 kan wellicht ook wel.
Maar idd als het 2 jaar oud is, is dat inmiddels sowieso wel verandert...

Het SMA (amersfoort) heeft ook een zgn combi test, dan doen ze fietsen en hardlopen achter elkaar. Betaal je 1,5x de prijs ipv 2x.
En de zorgverzekering vergoed vaak ook nog een deel wink

6 Reactie door MontanaMan

  • MontanaMan
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 04-01-16
  • Berichten: 1,666

Re: Trainen voor 1/8

Bij de meesten ligt het omslagpunt voor lopen ongeveer 10 slagen hoger dan bij het fietsen (maar er zijn er ook waarbij het andersom is!)
Een andere methode, die bij mij goed werkt, is om een 10km voluit te lopen (bijv in een wedstrijd). Je gemiddelde hartslag over die 10 km is heel dicht bij je anaerobe omslagpunt.
Wel voorzichtig zijn met intervallen ivm blessures. Veel op hoge intensiteit trainen leidt vaak sneller tot blessures. De meesten doen niet meer dan 1 loop-interval training per week (met fietsen en zwemmen wel vaker want die zijn minder belastend voor je gewrichten). Als je meer en meer leest zal je opvallen dat het meeste trainen gedaan wordt ruim onder de race-snelheid, op een snelheid die makkelijk voelt. Verder zijn er vele variaties: korte intervallen, lange intervallen, tempo lopen, fartlek, lange duurlopen, heuvel trainingen. En dan moet je ook nog fietsen en zwemmen (en kracht training), al met al een leuke puzzel!