Zwemtraining voorbeelden

Probeer met attributen want dat zorgt voor de variatie.
Baantjes zwemmen is niet zo heel erg mijn ding maar met pull boy, flippers en paddles is het al een stuk leuker!

Afgelopen maandag gedaan:

250m inzwemmen
250m techniek

Daarna 4x250 en dat 2x (30sec rust)
Bc armen
Bc peddels
Bc benen
Bc heel

Tot slot uitzwemmen

Sanderw, nog even een vraag over jouw training zoals je die opschrijft:
16x25m, bedoel je dan 16 banen aaneen (dus 400m) of 16x25m met na elke baan rust?
Want zoals je het opschrijft zou ik het laatste denken, maar ik betwijfel of dat is wat je ook bedoelt.

De 3 zwemtrainingen die ik per week doen zijn momenteel als volgt ingedeeld:
1x techniektraining (met trainer)
1x korte interval (intervallen tussen de 25m & 300m)
1x lange interval of gewone duurtraining

Als beginnend zwemmer vind ik die techniektraining absoluut de belangrijkste!

Mijn tip als je alleen moet trainen. Zoek op internet of in boeken per training een 5-tal dril oefeningen op, zoek vooral ook op waarom je die oefening moet doen en voeg deze vervolgens toe aan je training.

Combineer altijd een techniekoefening met een stukje gewoon los zwemmen waarbij dan hopelijk een klein stukje van de techniek blijft hangen... (Bijv: 5x(25m techniek - 25m los) => Als je dan 5 techniek oefeningen hebt per training kan je al 5x250m doen en heb je dus al 1250m met focus techniek. Nog beetje opwarmen en uitzwemmen of een kort stukje interval en je hebt al snel een training van 2000 a 3000m afhankelijk van wat je aankan.

Hier alvast een paar voorbeeldjes van techniekoefeningen:
- DOH (Dij-Oksel-Hoofd) => Bij elke overhaal alle drie aantikken om te leren met een lage hand (en hoge elleboog) over te halen die dicht bij je lichaam passeert.
- Fingertip => Opnieuw overhalen met een lage hand (en hoge elleboog) en je vingertoppen als het ware over het water laten lopen.
- Hand in het water => Tijdens de overhaal je hand in het water houden tot aan de pols. Door de weerstand komt je elleboog naar voor en leer je dus overhalen met een hoge elleboog.

- Vuisten => Crawl met vuisten om te leren het stuwende werk van je onderarm te optimaliseren (polsgewricht beweegt niet)
- Hondjes slag => Enkel het eerste deel van de trekfase uitvoeren met je onderarm/hand. Je bovenarmen blijven dus zo horizontaal mogelijk in het water en je stuwt enkel met je onderarm en leert licht te plooien in je elleboog tijdens de trekfase.
Versie 1: Geen stuw- en overhaalfase (je brengt gewoon onder water je arm weer naar voor),
Versie 2: Driemaal trekfase uitvoeren en dan overhalen en andere arm...

- Gestrekte arm: Zwemmen met gestrekte armen (onder en boven water) zorgt voor een grotere reach (verder insteken) en een goede bodyroll om die reach nog te vergroten.
- Gebroken arm: Zwemmen met gestrekte armen maar bij de overhaal op het hoogste punt even stoppen en vervolgens de arm toch plooien = hoge elleboog. Onder water in de trek & duwfase wel volledig strekken.

- Triathlondrill: Voor het ademhalen kort voorwaarts komen kijken en vervolgens toch mooi zijwaarts gaan ademen. Hoe minder je voorwaarts uit het water komt hoe beter. Enkel je ogen zijn in principe genoeg.

Dit zijn een paar oefeningen die ik geregeld doe. Hopelijk zijn ze op papier een beetje begrijpbaar.
Bekijk in ieder geval het internet maar eens goed, daar zijn er nog oneindig veel drills te vinden. Probeer bij elke oefening vooral te beseffen waarom je ze doet, dat zorgt er voor dat je ze veel bewuster zal uitvoeren en je vooral ook achteraf er voordeel zal uithalen. Herhaling is bij drill oefeningen ook zeer belangrijk. Je lichaam leert niet geweldig snel bij dus na 5x25m zal je er waarschijnlijk nog maar weinig voordeel uithalen in je natuurlijke techniek. Herhaal dit de volledige winter en dan zal je ongetwijfeld wel je natuurlijke techniek zien veranderen.

Ik ben op gebied van zwemmen absoluut een newbie (zwem slechts een 5tal jaar) maar als je techniek niet goed zit lijkt zwemmen met paddels een beetje nutteloos voor mij. Een goede techniek is het allerbelangrijkste maar er zijn zat mensen die met een mindere techniek toch snel zwemmen. En jezelf nooit afhankelijk maken aan een tool als bv een pull bouy of vinnen of neoprene zwembroek.