Intervallen of niet? (Pagina 2 van 3)

Klinkt goed, een héél klein dingetje: het 80/20-principe geldt voor tijd, wat betekent dat je in afstand meer dan 20 % intensief 'mag' lopen - want je gaat dan harder. Maar goed, het komt niet op de meter of seconde nauwkeurig natuurlijk.

Louise

Ik zag elders al wat voorbij komen, maar ik zoek wat voorbeelden van intervaltrainingen die mij gaan helpen aan een snellere 10km.
Dus wie heeft er tips, brand maar los

Ok wellicht even ter aanvulling: hf zones zijn handiger om te vermelden dan tempo's, want die zijn veel te persoonlijk.
16km/u haal ik nog geen 100m geloof ik....

"gewoon" een beetje spelen met de verhouding tussen tempo en herstel
ik heb sprint setjes, met 20 of 40 sec volle bak en dan 40 of 90 sec rust
maar ook langere intervals met 3 of 5 min tempo en dan 2 min rust
oh ja en de leukste ... 2 min tempo 1 min rust en dat een keer of 20 :-(

truuk van de tempo's is om deze vlak te lopen, dus niet gaande weg de run steeds langzamer
eerste gaan dan redelijk makkelijk, de laatste komt uit je tenen

ooit ergens een link gevonden wat het resultaat/doel was van die verschillende verhoudingen
vast ergens opgeslagen, zal eens zoeken

Grtz
D.

Intervallen voor snelle 10 kilometer volgens de souplessemethode (waar het hiervoor over ging in dit onderwerp): kilometers net iets langzamer dan je huidige 10-kilometertempo (= net onder anaerobe drempel = sweet spot), 400 meters op een tempo ongeveer 30"/km harder dan dat, 200 meters nog wat harder (die intervallen zijn te kort om op hartslag te doen). Herstel tussen intervallen minstens even lang als interval, mag langer; wandelen mag maar het kan ook zinnig zijn om dat soms juist niet te doen.
Dat kun je in een losse training per interval-afstand doen, dus bijvoorbeeld 5X1 km, en dan in een andere training 10X400meter, volgende 20X200. Maar kan ook gemengd: 2X1 km, 3X400m, 4X200 meter.

Heeft mij Sara-PR opgeleverd in januari, beste 10 in jaren.

Louise

Het eerste wat ik altijd als tip meegeef is, zorg dat je rustige duurlopen traag genoeg zijn!

Tussen het tempo van mijn herstelloopjes en mijn wedstrijdtempo 10km zit 1'30"/km verschil.
Dit zorgt er voor dat je altijd fris genoeg zit voor stevige intervaltrainingen, je aerobe basisconditie er echt op vooruit gaat en je vetverbranding op punt staat.

Qua intervaltrainingen voor een 10km zou ik volgende zaken op een schema zetten:
- 4-8x1000m (Aantal opbouwen in het schema). Rust 2' heel traag joggen (200m). Tempo: 10km tempo of net sneller.
- 10-20x200m (Aantal opbouwen in het schema). Rust 100m jog. Tempo: Hoogst mogelijk tempo dat je over heel de training kan volhouden en dus een stuk sneller dan je 10km tempo.
- 4x1500m - 3x2000m - 2x3000m (Dit zijn 3 trainingen in de opbouw). Tempo: 10km tempo. Rust: 1' jog.

In een schema van bijvoorbeeld 9 weken kan je elke week 1 intervaltraining inbouwen aangevuld met 2 a 3 rustige trainingen (1 langere duurloop, 2 kortere hersteltrainingen) en dan is er nog veel ruimte voor fiets- en zwemtrainingen.

Dit is zowat hoe ik mijn trainingen zou aanpakken richting een kwarttriatlon met dus 10km lopen.

Tnx, hier staan bruikbare tips tussen!

Ik ben inmiddels 52 jaar, en loop al vanaf mijn achtste hard. Maar, nooit heel constant. Soms een paar maanden fanatieker, dan weer een tijd niet. Zeker vanaf mijn dertigste veel meer gefietst (heel veel meer). Hierdoor bleef het hardlopen wat op de achtergrond. De laatste jaren ben ik het weer meer gaan oppakken omdat ik af en toe mee wilde doen met een triathlon. Maar, nooit echt gestructureerd. Ik deed eigenlijk maar wat.
De laatste vier weken heb ik een schema gevolgd van een vriend van me. Hij zei dat ik in deze korte periode een piek op mijn basisniveau kon zetten, om zodoende een aanval te doen op mijn record op de tien kilometer (dat staat al vanaf mijn zevenentwintigste op 42 minuten).
Vandaag was het zover, na een goede trainingsperiode, waarin ik het schema goed heb kunnen volgen, liep ik dat record uit de boeken.
Voorlopig;) staat het nu op 40:30 minuten.

Het schema:

Week 1 (begint maandag):
1. 3 km. Rustig warmlopen, 3 korte en soepele versnellingen (beheerst en zeker niet voluit, maximaal 100meter, steigerung; rust 100m dribbelen of wandelen). 3 keer 2km. in 4:15/km. met 2 minuten dribbelpauze tussendoor). 2km. rustig uitlopen.
2. Warmup: idem. 2 * 5 * 200m in ongeveer 42s (3:30/km.). Rust: 200m dribbelen. Cool down: idem
3. Lange duurloop: gelijkmatig en rustig tempo over 15-20km.

Week 2:
1. 3*1600m @4:00/km. Rust: 3 minuten dribbel
2. Idem week 1, maar dan 2*6*200m
3. Idem week 1

Week 3:
1. 4*1600m @4:00/km. Rust: 3minuten dribbelen.
2. 2*4*400m @3:50/k. Rust: 200m dribbel
3. Idem week 1. Max. 15km.

Week 4:
1. 2*1600m @4:00/km. Rust: 3 minuten dribbelen
2. 5*400m @3:50/k rust: 200meter (uiterlijk donderdag)
3. Race 10k (Zondag)

Dit is trouwens de link naar Strava:

https://www.strava.com/activities/4342034208

Gefeliciteerd!

Doet me een beetje denken aan Edwins project - jij zit ook op het forum van Fiets, toch? En hij schrijft er ook over in het tijdschrift: of je boven de 50 nog kunt verbeteren met gericht trainen c.q. een trainingsschema. Wat voor mij overduidelijk 'ja' is, en wat jij nu ook aantoont. Een PR is al haalbaar met een béétje gericht trainen - want vier weken drie keer in de week is hartstikke weinig. Dat is niet voor iedereen zo natuurlijk, maar het kán wel!

Enne... was het ook leuk, dat gestructureerde trainen?

Louise

Het is natuurlijk mogelijk. maar ook omdat ik al een goede basis had, en het meest gericht was op fietsen.

Iemand die jarenlang alleen hardloopt, gaat boven zijn/haar vijftigste geen record meer pakken denk ik.

En Louise, ik zit inderdaad ook op het FIETS-forum.
Met fietsen heb ik de laatste weken wel rustig aan gedaan. Wel mijn woon-werkverkeer, maar dan langzamer.

Ik hoop volgend weekend nog een poging te doen. Ik moet nu natuurlijk van de vorm profiteren.

Dat ja, maar een PR boven de 50 kan ook bijna alleen maar als je vroeger niet optimaal hebt gepresteerd. Als je rond de 30 al het maximale eruit haalt, ben je boven de 50 echt niet sneller meer dan toen. Of nouja, dat kan zelfs ook nog wel, maar dat is echt heel zeldzaam.

Anders gezegd: je trainingsleeftijd is nog jong

Louise

Nice, sterke eindsprint!