1 Onderwerp door Duiksmurf

  • Duiksmurf
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 23-08-14
  • Berichten: 209

Onderwerp: koolhydraten rekenen

Ok misschien een blonde vraag, maar ik kan nergens het antwoord vinden:

Voor een triathlon, MD of FD, heb je minimaal 60g koolhydaten per uur nodig en max 90 (als je Jan Frodeno bij wilt houden), daarboven gaat je systeem over de huppel. Is natuurlijk een gemiddelde maar goed, laten we nu even uitgaan van die 60 ... voor een 6 uur finish betekent dat dan 360 gram, so far so good.

Nu komt de grote variabele: telt je ontbijt op deze dag mee? Zo ja, hoe? Als ik daar 60gram in stop, heb ik dan dus nog maar 300 gram in de wedstrijd nodig? Wat dan neerkomt op 50g per uur?

En wat doe je met de tijd tussen ontbijt en feitelijke start? In een Ironman met wat reistijd, een verplichte vroege verzameltijd en een heule lange rolling start heb ik wel eens een "gat" gehad van bijna 4 uur. Ontbijt dan uitstellen en nuttigen in een startvak is ook zo wat ... en zie ook ook weinigen doen eigenlijk...
Begin je dan op nul? Of max met een gel of zo voor het zwemmen en moet die 360 gram er voor de volle bak tijdens fietsen en lopen in? Dus dan ineens ca 70 gram per uur?
Of moet je die uren gewoon meetellen en heb je dan dus 10x60 = 600 gram aan koolhydraten nodig?

Just wonderin ...

Grtz
D.

2 Reactie door Dommel

  • Dommel
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 15-01-20
  • Berichten: 17

Re: koolhydraten rekenen

Ontbijt moet je niet mee tellen. Dit kan je zien als bonus energie smile carb loading
Het gaat erom dat je lichaam maximaal 60 gr p/u op kan nemen. Let op hierbij moet je wel genoeg drinken (1,5 liter per uur).
Bij 90 gr/u moet het ook de juiste verhouding zijn tussen maltodextrine en fructose.

3 Reactie door Hedcandy Laatst bewerkt door Hedcandy (22-06-20 17:59:04)

  • Hedcandy
  • Member
  • Offline
  • Van: Almere
  • Geregistreerd: 17-01-15
  • Berichten: 3,101

Re: koolhydraten rekenen

Idd, ik reken wat ik tijdens de wedstrijd per uur erin moet gooien.
En dat verdeel ik dan over sportdrank, repen (fiets) of gels (lopen).
Maar ik moet zeggen: het komt bij mij niet op een gram meer of minder.
Inmiddels weet ik wel wat ik nodig heb.
En ik neem altijd 1 extra reep en 1 extra gel mee, want je zou maar eens in zwaar weer komen en er een uurtje langer over doen dan geplannd....

En wat ik per uur erin moet gooien, eet ik dus ook echt in dát uur. Dusniet wachten en dan 2x zoveel het uur later.
Erin moet het, of ik nou wil of niet.
En geloof me, toen ik er zwaar doorheen zat met de Alpe dHuez triathlon, was het moeten, dwingen,praten.
Maar dat heeft me er wel doorheen geholpen.
Vandaar dus, dat het van te voren duidelijk moet zijn,hoef je daar niet over na te denken. Het moet op.

4 Reactie door MontanaMan

  • MontanaMan
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 04-01-16
  • Berichten: 1,666

Re: koolhydraten rekenen

Je verbrandt volgens mij wel meer dan 60-90 gram koolhydraten per uur, alleen kun je er niet meer opnemen tijdens een wedstrijd omdat je spijsvertering vrijwel stilligt omdat er veel meer bloed naar elders in je lichaam wordt gedirigeerd om je voort te bewegen. Hoeveel je op kunt nemen is per persoon verschillend, en hangt ook af van de bron van koolhydraten. Dat kun je dus het beste allemaal uitvogelen in trainingen. Welke gels, repen, voeding en dranken bevallen goed, welke niet.

En als je een rolling start hebt, neem dan een flesje water en een gel mee die je vlak voor je echte start nog inneemt en wegspoelt. Zeker handig als je in de zon in een wetsuit staat! Ik heb ook wel deelnemers bij IM Lanzarote bij de Australian exit halverwege bij het zwemmen een gel in zien nemen. Maar die kunnen ze dan niet wegspoelen met water (zeewater lijkt me niet echt geschikt daarvoor).

5 Reactie door Duiksmurf

  • Duiksmurf
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 23-08-14
  • Berichten: 209

Re: koolhydraten rekenen

Dommel schreef:

Ontbijt moet je niet mee tellen. Dit kan je zien als bonus energie smile carb loading
Het gaat erom dat je lichaam maximaal 60 gr p/u op kan nemen. Let op hierbij moet je wel genoeg drinken (1,5 liter per uur).
Bij 90 gr/u moet het ook de juiste verhouding zijn tussen maltodextrine en fructose.

Helder ... Als je ontbijt en start wel heel dicht op elkaar zitten ... zeg een uur, dan geldt denk ik wel meetellen? Net als de gel voor de start?

1,5 liter per uur vind ik wel heel veel trouwens, ik ben al blij als ik aan een bidon per uur kom, meer krijg ik niet weg
en als dat zou lukken ... sta ik geparkeerd bij elke Dixie waarschijnlijk ;-)

Grtz
D.

6 Reactie door Dommel

  • Dommel
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 15-01-20
  • Berichten: 17

Re: koolhydraten rekenen

Nee ook dan niet mee rekenen.
Het gaat er om dat je tijdens het sporten niet meer als die 60gr/u op kan nemen. De rest moet uit reserves komen wat je er voor hebt gegeten, daar komen ook die pasta-partys vandaan.
De 1,5 liter water is nodig omdat het lichaam per 100 ml water 4 gr koolhydraten op kan nemen.

7 Reactie door thijs

  • thijs
  • Member
  • Offline
  • Van: Delden
  • Geregistreerd: 17-11-10
  • Berichten: 915

Re: koolhydraten rekenen

Dommel schreef:

De 1,5 liter water is nodig omdat het lichaam per 100 ml water 4 gr koolhydraten op kan nemen.

Wat een tenenkrommende onzin. Wel eens van watervergiftiging gehoord? Dat is meer dan 15 liter water op een hele. Daar loop je een serieuze kans op overlijden mee.

Ken iemand die over 100 gram koolhydraten per uur at. Daar kwam echt geen 2,5 - 3 liter water per uur bij.

Echt levensgevaarlijke hoeveelheden.

8 Reactie door thijs

  • thijs
  • Member
  • Offline
  • Van: Delden
  • Geregistreerd: 17-11-10
  • Berichten: 915

Re: koolhydraten rekenen

Hedcandy schreef:

Idd, ik reken wat ik tijdens de wedstrijd per uur erin moet gooien.
En dat verdeel ik dan over sportdrank, repen (fiets) of gels (lopen).
Maar ik moet zeggen: het komt bij mij niet op een gram meer of minder.
Inmiddels weet ik wel wat ik nodig heb.
En ik neem altijd 1 extra reep en 1 extra gel mee, want je zou maar eens in zwaar weer komen en er een uurtje langer over doen dan geplannd....

En wat ik per uur erin moet gooien, eet ik dus ook echt in dát uur. Dusniet wachten en dan 2x zoveel het uur later.
Erin moet het, of ik nou wil of niet.
En geloof me, toen ik er zwaar doorheen zat met de Alpe dHuez triathlon, was het moeten, dwingen,praten.
Maar dat heeft me er wel doorheen geholpen.
Vandaar dus, dat het van te voren duidelijk moet zijn,hoef je daar niet over na te denken. Het moet op.

X2



Alleen laatste uur mocht ik van mezelf altijd lopen op onverdunde cola als ik de rest zat raakte. Een klein litertje cola is een prima turbo brandstof voor het laatste uur.

9 Reactie door ronnyke

  • ronnyke
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 21-02-09
  • Berichten: 5,379

Re: koolhydraten rekenen

Er bestaan ook app's die je vocht en Kh die je nodig hebt voor jou berekenen. Ik ken zelfs iemand die een bedevaartsoord heeft opgericht om die app te promoten :-)

10 Reactie door MontanaMan

  • MontanaMan
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 04-01-16
  • Berichten: 1,666

Re: koolhydraten rekenen

11 Reactie door Hedcandy

  • Hedcandy
  • Member
  • Offline
  • Van: Almere
  • Geregistreerd: 17-01-15
  • Berichten: 3,101

Re: koolhydraten rekenen

thijs schreef:
Hedcandy schreef:

Idd, ik reken wat ik tijdens de wedstrijd per uur erin moet gooien.
En dat verdeel ik dan over sportdrank, repen (fiets) of gels (lopen).
Maar ik moet zeggen: het komt bij mij niet op een gram meer of minder.
Inmiddels weet ik wel wat ik nodig heb.
En ik neem altijd 1 extra reep en 1 extra gel mee, want je zou maar eens in zwaar weer komen en er een uurtje langer over doen dan geplannd....

En wat ik per uur erin moet gooien, eet ik dus ook echt in dát uur. Dusniet wachten en dan 2x zoveel het uur later.
Erin moet het, of ik nou wil of niet.
En geloof me, toen ik er zwaar doorheen zat met de Alpe dHuez triathlon, was het moeten, dwingen,praten.
Maar dat heeft me er wel doorheen geholpen.
Vandaar dus, dat het van te voren duidelijk moet zijn,hoef je daar niet over na te denken. Het moet op.

X2



Alleen laatste uur mocht ik van mezelf altijd lopen op onverdunde cola als ik de rest zat raakte. Een klein litertje cola is een prima turbo brandstof voor het laatste uur.

Ja die cola komt er bij mij op t laatst ook vaak bij.
Maar dan meer om mn maag tot rust te brengen, dat werkt bij mij echt top. Tegenwoordig begin ik er al mee voordat de klachten komen, dus vanaf de 2e van 3 rondes lopen bij een halve tri.

12 Reactie door ronnyke

  • ronnyke
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 21-02-09
  • Berichten: 5,379

Re: koolhydraten rekenen

Ik loop altijd op cola en water bij een halve of volledige. Werkt goed voor mij dus tja.. Op de fiets gewoon sportdrank. Heb ooit eens gehoord als je van complexe naar eenvoudige suikers gaat je best niet meer mengt.