Wie kraakt mijn schema af?

Voor een kwart triathlon, of OD, zijn fiets trainingen die langer zijn dan 40km heel normaal, en echt wel aan te raden. Je bouwt er ook aerobic capacity mee op voor het lopen.
Ik zie dat je langste weken ongeveer 5u zijn. Dat lijkt heel wat, maar met 3u fietsen, 1u lopen en 1u zwemmen valt dat eigenlijk heel erg mee.
Fietsen is, qua tijd en afstand, het langste onderdeel en wordt meestal ook het meest getraind (in tijd en afstand). Lopen is het onderdeel wat het meest blessuregevoelig is.
Verder zou ik brick trainingen inbouwen. Direct lopen na het fietsen. Dit kan een loopje van 10-15 min zijn. Dit is niet om het lopen te trainen, maar meer om aan het gevoel van lopen na het fietsen te wennen. Hoe dichter je bij de wedstrijd komt, hoe meer wedstrijdspecifiek de trainingen worden (iets wat je ook doet).

Dus om je hobby van het maken van het schema nog wat uit te breiden, specificeer de tijden naar het onderdeel (en vergeet ook core kracht niet). En plan dan vervolgens elk weekend de trainingen voor de volgende week per dag. 5u trainen als topweek is aan de lage kant voor een kwart/OD, maar dat verschilt per persoon en hangt natuurlijk ook af hoeveel tijd je hebt.

Ah, ja, ik dacht al. En mijn reactie ging dus andersom dan die van MontanaMan: ik vind 15 uur trainen, op te bouwen in dik twee manden, juist veel voor een beginnend triatleet, in tijd en intensiteit (zeker ook door die crossfit, maar je fietsprogramma is ook nogal intensief). Dus ik ging juist vragen in hoeverre er ook nog ruimte is voor herstel in je plannen? 

En hoe verhoudt zich dat tot wat je hiervoor gedaan hebt? Dé risicofactor voor blessures is het snel opvoeren van je trainingsbelasting. Een goed trainingsschema gaat dus veel meer uit van je beginsituatie dan van je doel. Voor een fatsoenlijke kwart is 15 uur trainen ook zeker niet noodzakelijk.

En gaat het je alleen om die ene kwart triathlon, of kijk je ook naar de langere termijn, dus naar vaker fietsen/triathlon? Dan zou ik het zeker wat geleidelijker opbouwen, met in het begin van je fietstraining vooral D1. Dan leg je een stevigere basis aan, neem je minder risico, en kan je langer doorverbeteren.

Verder vroeg ik me ook af of je hartslagzones met een inspanningstest zijn bepaald (specifiek voor fietsen dan wel voor fietsen en hardlopen apart), of is het een gok/afgeleide?

Louise

Aha, 15u is wel weer veel ja. En dat cross fit is vaak ook behoorlijk intensief. Meestal worden na flinke krachttrainingen 1-2 dagen herstel geadviseerd. Dan wordt het lastig om met 3 cross fit trainingen ook nog tempo trainingen op de fiets en lopen te doen. Core komt wel aan de beurt bij de cross fit dus hoeft niet apart er nog bij, en zeker niet als je dat sowieso al elke dag een beetje doet.
Maar ik zou inderdaad wel wat langzamer en gefaseerder opbouwen (3 weken opbouwen, 1 week herstel: elke week 10% meer totaal in tijd, week 4 de helft in tijd van week 3 bijvoorbeeld). Consistentie is een van de belangrijkste dingen, dus liever nu minder en minder hard trainen en langzaam opbouwen en dan dus wel vaak en heel regelmatig trainen, dan uit de blokken vliegen en op een gegeven moment ergens een week niet kunnen trainen vanwege een blessure.
Puzzelse!

Als je zoveel uur traint zou ik toch maximaal 20% van de trainingen op hoge intensiteit doen.
80% van de trainingen in duur trainingen stoppen, dus lage intensiteit (zone 1+2)

Wel oppassen met die CBD kan als je wedstrijden doet voor een positieve plas zorgen.

Ik denk ook dat als je optimaal voor een Triathlon wil trainen, dat je specifieker moet trainen. Dus geen dagmarsen en crossfit.... Dat gaat ten koste van je herstel dagen. Of van specifieke triathlon training... Zwemmen, fietsen, lopen en kracht/core. En herstel...

Het inbouwen van echte rustperiodes komt zowel uit de triathlonliteratuur (supercompensatie, zo ongeveer elk boek, zie ook de plaatjes in trainingpeaks of bv https://www.sporttracks.mobi/blog/readi … -scenarios en de boeken/artikelen van Joe Friel om maar de bekendste te noemen). Of http://www.triathlete.com/2015/01/train … very_57395 Maar het is inderdaad ook mijn eigen ervaring. Vroeger maakte ik schema's met 3 weken opbouwen (uren omhoog) en 1 week herstel (uren met 30-50% naar beneden), nu zelfs 2 om 1 en dat werkt bij mij veel beter. Trainen terwijl je lichaam extreem vermoeid aanvoelt werkt (bij mij) contraproductief. Ik sleep me dan door mijn trainingen heen. En elke week ongeveer dezelfde trainingen, levert ook niet zoveel op, daar went je lichaam aan.

Doordat je echt rust inbouwt kun je je zware weken ook veel zwaarder maken, en dat heeft daardoor dus meer trainingseffect. "Make your hard days hard, and your easy days easy". Daarom heeft (gelet op dit aspect) het kijken naar alleen een fietsschema niet zoveel zin. Je moet naar de totale belasting kijken. Als je op een dag in jouw schema niet fietst, lijkt dat een rustdag, maar als je op die dag dan 30km gaat hardlopen, 2 uur gaat crossfitten, en 3 uur gaat dagmarsen, is het voor je benen niet echt een rustdag

Eens met HansH over het periodiseren. Nog één aanvulling:

Ja, en bij die totale belasting moet je dan eigenlijk ook nog naar de rest van je leven kijken. Althans, dat is wel verstandig. Als je op je rustdag een loodzware werkdag met een hele bak stress hebt, is dat ook niet echt rust. Die herstelweken zijn soms ook simpelweg lekker voor je hoofd.

En je kunt je rust/herstel dus beter plannen dat afwachten totdat je minder gaat presteren. Enerzijds hoort af en toe minder presteren bij zwaar trainen, anderzijds als je echt een dip in gaat, ben je eigenlijk al te laat.

Ja, dat kan zeker. Maximale hartslag, trainingszones en hele mikmak zijn sportspecifiek. Dus als jij onvoldoende 'duwkracht' hebt in je bovenbenen, blijven je waardes dus achter ten opzichte van lopen en zeggen ze minder  over je zuurstofopname-capaciteit. En ze liggen dus sowieso meestal lager dan bij hardlopen - je gebruikt er minder spieren bij. Maar als je gaat fietsen, gelden dan dus wel die fiets-specifieke zones.

Dat percentage van 67 van je maximum hartslag is aan de lage kant. Er worden nogal wat verschillende formules gehanteerd (het lijkt soms wel alsof elke trainer z'n eigen berekening en z'n eigen zone-indeling heeft), maar het zegt sowieso niet zo veel als je niet weet wat voor fietsen je omslagpunt (anaerobe drempel) is. Als je het heel precies wilt weten, moet je een lactaatmeting laten doen, maar anders kun je zelf ook een eind komen. Op http://doefiets.nl/training/basisprinci … tslagzones staat hoe je dat kan doen (vanaf 'Omslagpunt' in de tekst) en daaronder een invuldingetje om je zones te bepalen aan de hand van dat omslagpunt. Beetje natte-vingerwerk maar het komt ook niet op de hartslag nauwkeurig.

In je duurtrainingszone moet je ook nog vrij gemakkelijk kunnen blijven praten, een gesprek voeren in hele zinnen, dat is ook wel een aardige maat.

Louise

Er is nog niet echt iemand die je schema echt afkraakt he, ik wil wel een poging wagen ;-)

Maar om positief te beginnen, er zijn verschillende voorbeelden van krachtsporters die met succes aan triathlons zijn gaan deelnemen. Het grote voordeel is dat bij triathlon kracht naast duurvermogen echt wel een rol speelt. het uitgangspunt voor jou is dus goed.

Dan je schema. Het is, als ik het goed begrijp een fietsschema. Dit wil je combineren met 1 tot 2 keer per week zwemmen, 1 tot 2 keer per week hardlopen en 3 keer cross fitten. Ik vind het schema goed passen bij de indruk die jij op mij maakt. Verstand van trainingsopbouw, behoorlijk prestatiegericht, maar ook een apenrots verhaaltje "kijk wat ik kan en hoe goed ik ben". Uit je reacties maak ik dat je op de diverse onderdelen een beginner bent. Net een fiets gekocht, druk bezig met zwemtechnieken en geen duursport. En dan vraag ik mij af of je los van het schema wel een reëel beeld hebt van wat je met de trainingsinzet kan bereiken.
Voor het fietsen geef je bijvoorbeeld aan dat je verwacht dit in 70 minuten te volbrengen. Dit is bijna 34 km/u gemiddeld. Dat is voor veel ervaren fietsers al een prestatie van formaat. Helemaal als je dit ook nog eens op een gewone racefiets doet. Op welke feiten baseer jij de kennis dat je met een fiets die je blijkbaar net gekocht hebt, in 12 weken in staat bent om een tijdrit van 40 km te rijden met een gem. snelheid van dik boven de 34 km/u.
Heb je wel eens een tijdrit gereden? Weet je wat je kan? Hoe het voelt? Het komt op mij zoals ik al aangaf iets te veel over als een papieren voorbereiding.
Je hebt op 21 juli de triathlon. Ik gok even, Suydersee triathlon in Urk? Als dat zo is zwem je in het IJsselmeer. met een beetje wind uit een verkeerde hoek is dit 1 van de zwaardere zwemparcoursen van de nl-se triathlons. Ook de snelste fietstijden van de afgelopen 2 jaar zijn daar qua tijd best wel hoog. In de afgelopen 2 jaar reed maar 1 deelnemer onder het uur. Dat betekent dat of het fietsparcours zwaar is, of dat het parcours meer dan 40 km is. Dan is 70 minuten voor een beginnende fietser in mijn ogen een totaal onrealistisch uitgangspunt. En daarmee je trainingschema om dit doel te bereiken dus ook niet realistisch.
Uit alles blijkt dat je een trainingsgericht persoon bent en ik zou me niet druk maken om met die ervaring aan een triathlon deel te nemen en zonder al te veel problemen te finishen. Ik zou me wel afvragen of je de te verwachten prestatie wel wilt koppelen aan de te verrichten trainingsintensiteit en variatie.
Zwemmen kan mee of tegenvallen, dit bepaalt gelijk het gevoel op de fiets. Rij je 40 km tegen jezelf of kom je in een ritme waardoor je boven jezelf uit kan stijgen. En dan nog lopen. 3 km in 12 minuten lopen is gewoon heel erg goed, maar ik geef je op een briefje dat 10 km lopen na 2 vermoeiende onderdelen een andere discipline is.
Ik spiegel mijzelf in de voorbereiding op een triathlon ook vaak aan de hand van uitslagen, vaak kom ik er in de wedstrijd achter dat ik mijzelf weer eens totaal overschat heb.

Ik zou lekker veel gaan fietsen, maar ook zwemmen en lopen. Doe fietservaring op met snelheden en ja dat kan een blokje intervallen iets verbeteren. Maar in 12 weken verwacht in niet dat je zoveel progressie gaat maken dat je aantoonbaar kan maken dat het trainingsschema hier van invloed op is geweest. Ik kan het ook mis hebben, maar dan geloof ik nog steeds niet dat het resultaat door je trainingsschema komt. Dan heb je gewoon talent, en hee, dan kan natuurlijk!

Wederom bedankt,

VDH,

Die 70 minuten fietsen moet je zien als een hele wilde gok, die ik deed voor ik nog maar een meter op de weg gefietst had. De triatlon die ik ga doen is in Kapelle op den bos, Belgie. Ik heb nog geen idee van het parcours, hoeveel hoogtemeters, wat voor ondergrond etc. Het doel is in principe eruit te halen wat er in zit, met de tijd en middelen die ik heb. Welke cijfers dat worden, dat zie t.z.t. wel.

Dat je in 12 weken geen aantoonbaar trainingsresultaat? Dat klonk me eerlijk gezegd een beetje vreemd in de oren. Ik durf wel aan te nemen dat als ik nu een tijdrit zou doen, en die over 12 weken zou herhalen onder gelijke omstandigheden, er een minuutje vanaf is. Bij andere sporten die ik heb gedaan ging juist in het begin de vooruitgang vrij snel. Maar ik ben benieuwd wat het doet.

Louise,

Mijn maximale hartslag bij fietsen zal inderdaad geen 195 zijn. Als ik kijk naar een intervaltraining van gisteren zal mijn omslagpunt 167 zijn. Na de vakantie zal ik het wat preciezer meten. Maar D1 zal inderdaad wel naar 135 slagen kunnen. In ieder geval bedankt voor de tip. Die herstelweken gaan er sowieso wel komen. Hoeveel verminderen jullie in zo'n week? Hoeveel minder afstand, en welk percentage intensieve kilometers? Belasting verdelen over zoveel mogelijk dagen, of juist enkele zware dagen en veel echte rustdagen?

+1. En zelfs als je niet geblesseerd raakt, heb je voor de lange termijn nog steeds meer aan eerst een goede basis leggen met rustige duur voordat je intensiever gaat trainen.

70 minuten voor 40 km lijkt mij niet onhaalbaar en ik houd wel van ambitieuze doelen - maar alles is één grote, wilde gok zolang je nog nooit een triathlon gedaan hebt. Ik zou die triathlon ook eerst maar eens gewoon gaan ervaren, veel lol hebben, en je inderdaad zeker niet blindstaren op tijden.

Helemaal geen zware dagen in een rustweek! In alles een stap terug, dus in frequentie (1 of 2 trainingen minder), duur (bijvoorbeeld: duurtrainingen halveren ten opzichte van de week ervoor), intensiteit (bijvoorbeeld: niks boven je omslagpunt) en mentaal (dus jezelf die week niet hoeven pushen, niets 'moeten', tijd nemen voor andere dingen - word je ook weer gretig van, en dat is precies wat je wilt).

Louise