Verbeteren van het hardlooponderdeel (Pagina 1 van 2)

Een loopgroep, atletiekvereniging of triathlon vereniging zullen zeker geen kwaad doen.
Om beter en sneller te lopen zul je toch ook frequent, en mogelijk veel, moeten lopen.
Een makkelijk te volgen schema is het 3-2-1 schema van BarryP (heet zo omdat het geintroduceerd is door iemand die zich BarryP noemt op het slowtwitch forum).
Het komt erop neer dat je 6x per week loopt, en wel 3x korte loopjes, 2x middelange loopjes en 1x een lange loop. De middellange lopen zijn 2x zo lang als de korte loopjes en de lange loop is 3x zo lang als de korte loopjes.
Bijvoorbeeld: Als je korte loop 2km is, dan loop je 3x in de week 2km, 2x 4km en 1x 6km, dus totaal 20 km. Wekelijks doe je 10% meer (of bijvoorbeeld 0.5km meer op de korte loopjes als het makkelijk afgaat).
Je loopt dus heel vaak, maar niet heel veel. En alle loopjes zijn op een easy pace. Omdat je relatief kort loopt, en omdat je rustig loopt, heeft je lichaam de tijd om te herstellen voor een volgende loop. En omdat je vaak loopt gaat het lopen steeds makkelijker. Na elke 3 weken is het een goed idee om een rustweek in te bouwen, waarin je een stuk minder loopt dan de week ervoor en misschien een korte en een middellange loop overslaat.
Dit doe je dan een maand of 3-4 om een goede basis op te bouwen. Daarna kun je tempo lopen en intervallen inpassen om snelheid op te bouwen. Als je dat doet is het een goed idee om 1-2 lopen per week minder te doen, en ook totaal wat minder kilometers te lopen dan de week voordat je met het speedwerk begon.

Het is wennen om zo vaak te lopen, en in het begin vraag je je af wat je aan het doen bent als je een training doet van 2km rustig hardlopen, maar het werpt zijn vruchten af als je het consistent doet (net zoals veel andere programmas).
Ik begon vorig jaar met 3 km korte loopjes, 30km totaal in de eerste week. Dit deed ik nadat ik een maand helemaal niks had gedaan. Zelfs de 3km loopjes waren niet heel easy in het begin, en 30km in een week voelde ik aan het eind van de week goed in mijn benen. Na een paar maanden (bouwde op  0.5km per week in de korte loopjes) liep ik 70 per week (en fietste daar ook meer bij). Ook had ik last van mijn achillespees toen ik begon, wat waarschijnlijk wel geholpen heeft om rustig te lopen. De achillesblessure is geleidelijk weggetrokken van oktober tot januari.

Resultaat? Moeilijk te zeggen. In augustus 2017 liep ik 5:40 tijdens de halve marathon van een half distance triathlon, in juni 2018 liep ik 5:17 tijdens de halve marathon van een half distance triathlon. En dat was nadat ik bijna een maand niet gelopen had vanwege gebroken/gekneusde ribben. Vanwege het vele fietsen, vakanties, trips met studenten, tegen overtrainen aanzitten, is het lopen niet meer beter geworden dan wat het in april vlak voor de rib blessure was.

Ik hoop in ieder geval weer snel te beginnen met 3-2-1 om de basis voor volgend jaar te leggen.

Bedankt voor deze tip! Dit klinkt echt als iets voor mij. Een simpele methode, waarbij niet gekeken hoeft te worden naar hartslag of zones. Hoe ik 6 loopjes in ga passen in mijn week wordt puzzelen (denk dan vooral ook aan: wanneer eten, wanneer douchen etc.), maar ik ben gemotiveerd, dus dat moet lukken!

Ik had inderdaad niet genoemd dat, behalve mijn snelheid bij het hardlopen verbeteren, mijn doel voor volgend seizoen ook het voltooien van een OD is. In de toekomst zou ik ook graag een halve willen doen, maar dat is echt een doel voor op veel langere termijn.

Als je typische 'fietsbenen' hebt, kan een beetje fatsoenlijk hardlopen een hele toer zijn - zeg ik uit ervaring!

Ik zou het vooral ook zoeken in goed trainen. Enerzijds rustige duur uitbreiden, voor de OD heel geleidelijk naar een kilometer of 12. Op een tempo waarop je nog zou kunnen blijven praten - dat is mogelijk rustiger dan je nu loopt. Anderzijds intervaltrainingen voor meer snelheid. Daarin kun je van alles doen, en dat komt niet zo heel nauw. Als het maar wezenlijk harder is dan je duurlooptempo. En kort dus, met voldoende herstel ertussen. Je kunt variëren in afstand of tijdsduur. En af en toe een 5 of 10 km loop (wedstrijd). 

Zes keer in de week trainen lijkt mij ook lastig om in te passen. Om progressie te boeken is drie keer in de week trainen wel aan te raden, als dat kan. Bv. 1 rustige duur en 2 intervaltrainingen.

Ander punt is dat lopen in een triathlon iets anders is dan 'los' lopen. Wat loop je op een 5 kilometer loopje? Misschien verschiet je wel te veel kruit bij het zwemmen en fietsen?

Enne, over je opties: veel kilometers maken' is niet de meest efficiënte weg naar loopprogressie en snelheid komt niet per se vanzelf, bij 0 opnieuw beginnen lijkt me zonde, en bij lang niet alle atletiekverenigingen wordt goed getraind.

Louise

En Jolien : ik zou gewoon rustig die duur opbouwen. Als je je duur met lage hartslag opbouwt, komt die snelheid en OD er vanzelf.

Bedankt voor al jullie advies! Gisteren begonnen met de eerste training volgens het 3:2:1 programma. Ik begin met 20km per week, dus 2km: 4km: 2km: 4km: 2km: 6km: RUST. Heeeeel gek om zo rustig te lopen. Normaal is mijn motto: hoe roder mijn hoofd, hoe beter ik heb getraind. Dit is een heel ander uitgangspunt, maar het voelt meteen goed! Wel een beetje wennen aan de manier van lopen. Omdat je ineens je tempo naar beneden aan moet passen, ga je ook wat verkrampt lopen. Hopelijk went dit snel.

Ik zal over een paar weken eens een update plaatsen!

Ik moest er heel lang aan wennen om rustig te lopen, maar zoals de rest hier zegt, dat is toch echt belangrijk. Met 3-2-1 voelt het ook wel eens apart, als je een paar weken bezig bent, dat je na zo'n kort loopje haast niet het gevoel heb dat je iets gedaan hebt. Dat is een goed teken! Maar het voelt apart om te trainen zonder achteraf echt het gevoel te hebben dat je getraind hebt, maar dat is eigenlijk precies wat je wilt. Het is je lichaam dat went aan regelmatige lopen. En inderdaad, zoals ruben zegt, na een poosje als er een goede basis is kun je snelheids werk in gaan passen (tempolopen, progressive run, intervallen, fartlek). Veel plezier!

Ik moet er inderdaad wel bijzeggen dat beheerst intervallen wel kan.

Hier lopen volgens mij twee dingen door elkaar: speedskills (o.a. Korte stukjes lopen met hoge pasfrequentie, snelheid niet belangrijk, sterker nog, probeer het maar eens met lage snelheid!) om je techniek te verbeteren, en intervallen die - afhankelijk van snelheid en lengte rustpauze - dienen om je loopsnelheid dan wel VO2max te verbeteren. Aan intervallen zou ik echt pas beginnen als je probleemloos een langere afstand in zone 1/2 kan lopen. Zie 321 schema... Speedskills daarentegen zijn inderdaad prima om vanaf het begin in te bouwen.... Althans zo doe ik het op basis van wat boekjes Wie ben ik....

Okay, dus als ik het goed begrijp:

Gewoon beginnen met het 3:2:1 schema van BarryP, in een rustig tempo (dus lage hartslag). Hierdoor zal ik steeds makkelijker en langer kunnen lopen. Af en toe na zo'n loopje de benen los gooien met speedskills (een paar 100 meters) is een goed idee.
Echter, intervaltrainingen pas later in het schema toevoegen en bijvoorbeeld in de plaats van een middellang loopje.

Ik heb al gegoogled, maar kan er niks over vinden....
Het 3,2,1 schema van Barry P, wie heeft er een link of kan het kort samenvatten?
Ben wel benieuwd

Arnoutdv heeft 3 links naar de originele artikelen op slowtwitch geplaatst.

En het staat samgevat in dit topic. Meer is het niet.
6x per week lopen, 3x kort, 2x middel lang, 1x lang. Middel lang is 2x zo lang als kort, lang is 3x zo lang als kort. Voeg niet meer dan 10% per week aan de totale afstand toe, en loop (bijna) alles rustig.
Als de basis er is kun je snelheidswerk invoegen (tempo, interval, fartlek, hill sprint etc), maar loop dan iets minder totaal volume, en ook maar 4 of 5x ipv 6x.
Ik gebruik het vooral om een goede loopbasis op te bouwen. Frequent lopen, rustig lopen, en langzaam het totale aantal kilometers per week opbouwen. Afgelopen twee jaar is dat goede gegaan zonder blessures op te lopen en ik ben er zeker sneller door gaan lopen.

De 3 artikelen van BarryP op SlowTwitch:
https://forum.slowtwitch.com/gforum.cgi … 1;#2548394
https://forum.slowtwitch.com/forum/Slow … _P2548469/
https://forum.slowtwitch.com/gforum.cgi … 0;#2560901

Frequent lopen is inderdaad een belangrijk onderdeel ervan. Maar kort is ook echt kort. Als je gemiddeld 30 km/week hebt gelopen afgelopen maand begin je met 30 per week. Dan is je korte loopje 3km, middel 6km en de lange 9km. Ikzelf bouw ze op met 0.5km per week voor de korte loop. Dan neemt het iets meer dan 10% toe onder de 50km, en iets minder daarboven, maar dat rekent makkelijker.