1 Onderwerp door Erica

  • Erica
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 02-09-17
  • Berichten: 87

Onderwerp: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Ik kom uit het hardlopen en heb daarbij altijd minimaal 1 of 2 rustdagen gehanteerd.

Ik ben dit jaar overgestapt naar triathlon vanwege een serie van blessures (allemaal gerelateerd aan frozen shoulder) en probeer nu alle disciplines 2x per week te doen. Maar omdat de komende maanden weer wat hardloopwedstrijdjes op het programma staan zou ik er nog 1 hardlooptraining aan toe willen voegen. Om die rustdag te behouden ligt een bricktraining het meest voor de hand, maar in mijn weekplanning past dat niet erg.

Ik ben benieuwd hoe anderen denken over rustdagen. Het valt me daarbij op dat in trainingsschema’s die ik voorbij zie komen (o.a. van Guide Vroemen) gewoon elke dag wordt getraind.

Overigens ziet mijn weekplanning voor de winter er als volgt uit:

Maandag: rust (of toch nog een extra keer hardlopen?
Dinsdag: zwemtraining bij de tv, techniek 1 uur
Woensdag: hardlopen intervaltraining bij de tv op de baan, netto 1 uur 15 (excl loopscholing)
Donderdag: zwemtraining bij de tv, interval
Vrijdag: fietsen op de tacx, uurtje en dan een workout van zwift
Zaterdag: lange duurloop bij de atletiekvereniging, meestal 13 - 16 km. Wil ik weer wat opbouwen tot een halve marathon.
Zondag: fietsen tacx, of als het mooi weer is misschien nog buiten. Bedoeling is deze wat langer 1,5 tot 2 uur.

Volgende maand weer mijn eerste 10 km wedstrijd sinds tijden. Voor mijn blessure liep ik deze meestal rond de 51 minuten. Ik heb nu totaal geen gevoel bij wat ik kan doordat ik nog maar zo weinig loop, maar we gaan het zien. Misschien valt het mee en geeft het zwemmen en fietsen toch ook extra hardloopconditie.

2 Reactie door Livio Livius

  • Livio Livius
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 09-01-08
  • Berichten: 153

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Ook Guido schrijft rust voor. Ik zelf doe op maandag niets of een hele rustige herstel training op de tacx max 1 uur, rond 55% FTP.
Het is een verkeerd om te denken dat je alleen van trainen beter wordt. Rust/herstel maakt dat je voor uit gaat. Je moet ook voorkomen dat trainen "moet" wordt, zeker als je elke dag iets in je planning hebt staan. Beter 3-5 kwaliteitstrainingen per week dan alle dagen van de week met gevaar dat je maar wat doet of motivatie verlies.

3 Reactie door MontanaMan

  • MontanaMan
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 04-01-16
  • Berichten: 1,666

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Ik doe vaak voor m'n werk een kortere training, meestal 30-45 min hardlopen, een enkele keer een training van een uur (hardlopen of tacx). Op zulke dagen kan ik dan dus voor en na m'n werk trainen. Maar dat moet ook maar net kunnen. Ik heb geen kinderen, woon 15 min fietsen van mijn werk en begin pas om 9u (maar kan ook best om 10u beginnen als ik daar zin heb, dus iets later komen is in ieder geval geen probleem).

4 Reactie door Hedcandy

  • Hedcandy
  • Member
  • Offline
  • Van: Almere
  • Geregistreerd: 17-01-15
  • Berichten: 3,101

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

In deze periode heb ik 2 rustdagen, de rest van het jaar altijd een.
Ik vind het echt heerlijk om 1x per week na een lange werkdag niets meer te hoeven en gestrekt op de bank kan hangen...

5 Reactie door Louise

  • Louise
  • Member
  • Offline
  • Van: Kapelle
  • Geregistreerd: 30-10-14
  • Berichten: 3,820

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Livio Livius schreef:

Het is een verkeerd om te denken dat je alleen van trainen beter wordt. Rust/herstel maakt dat je voor uit gaat. Je moet ook voorkomen dat trainen "moet" wordt, zeker als je elke dag iets in je planning hebt staan. Beter 3-5 kwaliteitstrainingen per week dan alle dagen van de week met gevaar dat je maar wat doet of motivatie verlies.

Helemaal mee eens! Er promoveert net vandaag iemand op het belang van mentaal herstel rust en afstand nemen, dat gaat wel heel erg over topsporters, maar ik vind het toch wel herkenbaar en interessant: https://www.nrc.nl/nieuws/2018/10/07/sp … n-a2372165

Louise

Boek: Optimaal blijven sporten voor 45+'ers
Blog: https://optimaalblijvensporten.nl/blog/

Louise's Website

6 Reactie door ronnyke

  • ronnyke
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 21-02-09
  • Berichten: 5,379

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Vordering maak je vooral wanneer je een goede balans vind in trainen en rust. Een rustdag nemen maar voor de rest trainen als een idioot gaat je ook op termijn niet veel beter maken. Er is absoluut niemand die gaat beweren dat je geen rustdag mag nemen of zelfs meerdere.

7 Reactie door LindaRotterdam

  • LindaRotterdam
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 03-07-15
  • Berichten: 1,623

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Zeker als je sochtends zwemt, past er savonds nog wel een andere training.
De vrije dag die dat oplevert heeft wat mij betreft echt wel meerwaarde.

Als je er tijd voor hebt zijn hersteltrainingen een goede oplossing. Dan train je toch drie keer per week. Ik zou dan gaan voor: duur, interval en herstel. Of een training ruilen voor herstel wanneer je te vermoeid bent.

8 Reactie door Jörgen

  • Jörgen
  • Jörgen
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 22-01-13
  • Berichten: 471

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Louise schreef:
Livio Livius schreef:

Het is een verkeerd om te denken dat je alleen van trainen beter wordt. Rust/herstel maakt dat je voor uit gaat. Je moet ook voorkomen dat trainen "moet" wordt, zeker als je elke dag iets in je planning hebt staan. Beter 3-5 kwaliteitstrainingen per week dan alle dagen van de week met gevaar dat je maar wat doet of motivatie verlies.

Helemaal mee eens! Er promoveert net vandaag iemand op het belang van mentaal herstel rust en afstand nemen, dat gaat wel heel erg over topsporters, maar ik vind het toch wel herkenbaar en interessant: https://www.nrc.nl/nieuws/2018/10/07/sp … n-a2372165

Louise

Interessant artikel. Ik denk dat dit ook geldt voor werk, waarbij sport voor (amateurs als ondergetekende) vaak juist een middel is om uit de bubbel te komen en te ontspannen. Als sport ook niet meer werkt dan moet ik er echt even uit.

9 Reactie door hugo

  • hugo
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 08-05-18
  • Berichten: 235

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Sport al best een tijd op vaste dagen waarbij maandag en donderdag mijn vaste rustdagen zijn. Op vrijdag 2 maal.
Nog loop ik mezelf voorbij af en toe.
Ga volgend jaar dan ook 80-20 trainen proberen. Kijken of dat beter gaat en ik hoop de signalen eerder te leren herkennen.

10 Reactie door Louise

  • Louise
  • Member
  • Offline
  • Van: Kapelle
  • Geregistreerd: 30-10-14
  • Berichten: 3,820

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Jörgen schreef:

Interessant artikel. Ik denk dat dit ook geldt voor werk, waarbij sport voor (amateurs als ondergetekende) vaak juist een middel is om uit de bubbel te komen en te ontspannen. Als sport ook niet meer werkt dan moet ik er echt even uit.

Ja, precies, dat herkende ik er ook van: als sport nog meer bubbel is, nog meer 'moeten' of frustratie oplevert, dan gaat het niet goed.

@hugo, wat is 80-20 trainen?

Louise

Boek: Optimaal blijven sporten voor 45+'ers
Blog: https://optimaalblijvensporten.nl/blog/

Louise's Website

11 Reactie door Hulsteiner

  • Hulsteiner
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 04-01-18
  • Berichten: 15

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Rustdagen zijn zeker belangrijk, al vind ik die persoonlijk het moeilijkst... Als er wedstrijden oid aankomen lukt het me wel om in de week daarvoor 1/2 dagen niets te doen en wat rustige trainingen maar anders heb ik er 1 om de 2 weken in het weekend;veel te weinig denk ik dus. Weet gelukkig wel te luisteren naar mijn lijf en net op tijd rust te nemen al vermoed ik dat ik soms wel net onder de grens van overtraining zit. Heb afgelopen jaar wel geleerd om wat vaker gewoon lekker rustig aan te doen en iets meer structuur in mijn trainingen aan te brengen (was altijd gewoon hard gaan en zien waar het schip strand).

Is die 80-20 regel niet dat je 80% van je trainingen rustig doet en maar 20% op een hoge intensiteit?

12 Reactie door hugo

  • hugo
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 08-05-18
  • Berichten: 235

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

De laatste opmerking zegt het ongeveer. Heel precies is het 80% van je totale trainingsduur per week op basis van 60-78% van je maximale hartslag en 20 op 78-92 max hartslag.
Dit kwam ik tegen op triatlon.com.

13 Reactie door hugo

  • hugo
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 08-05-18
  • Berichten: 235

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Herstel staat op triatlete.com via training, science 20-80 training.
Weet niet hoe je een link kunt knippen en plakken op telefoon.

14 Reactie door Louise Laatst bewerkt door Louise (10-10-18 09:54:40)

  • Louise
  • Member
  • Offline
  • Van: Kapelle
  • Geregistreerd: 30-10-14
  • Berichten: 3,820

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Beetje off-topic, maarre, om even de puntjes op de i te zetten - dit snap ik:

Hulsteiner schreef:

Is die 80-20 regel niet dat je 80% van je trainingen rustig doet en maar 20% op een hoge intensiteit?

Gepolariseerd trainen dus, daar kan ik me wat bij voorstellen (doe ik zelf ook). Maar dat is dus net niet dit:

hugo schreef:

Heel precies is het 80% van je totale trainingsduur per week op basis van 60-78% van je maximale hartslag en 20 op 78-92 max hartslag.

Het is, als je het in dat soort percentages wil uitdrukken, 80 % onder de 78% en 20 juist bóven de 92. Of liever gezegd; 80 % rustige duur en 20% rond en boven je omslagpunt/anaerobe drempel. Anders train je mogelijk juist alles in het middengebied (zeg 75-85%), en dat is nou juist niet de bedoeling. Het middengebied sla je bij gepolariseerd trainen (zo goed als) over.

Louise

Boek: Optimaal blijven sporten voor 45+'ers
Blog: https://optimaalblijvensporten.nl/blog/

Louise's Website

15 Reactie door hugo

  • hugo
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 08-05-18
  • Berichten: 235

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Hey Louise zo had ik het niet begrepen maar als je het zo uitlegt klinkt het wel logischer.
80 rustig en 20 vlammen anders zit je idd teveel in dezelfde zone.
Dankjewel.

16 Reactie door Louise

  • Louise
  • Member
  • Offline
  • Van: Kapelle
  • Geregistreerd: 30-10-14
  • Berichten: 3,820

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Graag gedaan!
Ben zelf ook een fan van gepolariseerd trainen. Op de fiets werkt het voor mij hartstikke goed, ik train al  jaren zo. Bij lopen en zwemmen ben ik nog wat aan het zoeken.

Louise

Boek: Optimaal blijven sporten voor 45+'ers
Blog: https://optimaalblijvensporten.nl/blog/

Louise's Website

17 Reactie door hugo

  • hugo
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 08-05-18
  • Berichten: 235

Re: Rustdagen noodzaak of toch niet zo

Mooi zo!
Voor mij zal het vlammen op de fiets gaan gebeuren.
Met zwemmen gaat het teveel ten koste van mijn techniek en met hardlopen moet ik nog steeds voorzichtig zijn ivm hielspoor.