Intervallen of niet? (Pagina 1 van 3)

De laatste tijd heb ik door middel van zelfstudie me verdiept in trainingstheorieën en iets wat ik min of meer als vaste lijn steeds zie terugkomen is dat er heel veel trainingsuren (circa 80%) op lage intensiteit moeten plaatsvinden (volgens sommigen maximaal 70% hartslag omslagpunt) en de overige 20% van de training op (zeer) hoge intensiteit intervallen.
Als ik wat je schrijft goed interpreteer train je veel of bijna uitsluitend nagenoeg tegen je omslagpunt aan, in ieder geval veel hoger dan 70% hartslag omslagpunt.

Nu ben ik absoluut geen gekwalificeerd trainer en ook nog eens een veel minder goede loper dan jij, maar toch durf ik je wel voorzichtig te adviseren om je meer in deze theorieën te verdiepen. Door wat te googlen op bijvoorbeeld "gepolariseerd trainen" krijg je een idee van wat ik bedoel.

En nu laat ik graag de vloer aan de echte trainers en experts hier op het forum om mij aan te vullen en corrigeren :-)

Zeker als je al wat oudere spieren krijgt zijn interval trainingen echt wel een + punt anders word je enkel maar trager en trager. Die lange duurlopen word je wel moe van maar hebben voor triatleten niet zo veel meerwaarde omdat je met 3 sporten en vooral in het fietsen dan toch wel een redelijk goed duurvermogen opbouwt. Maar er zullen wel mensen zijn met een andere mening hierover.

Eens met maca944, intervallen heeft mij veel snelheid gebracht. Daarnaast mijn vuistregel: als je niets wijzigt in je schema zullen resultaten ook niet wijzigen.

Je traint rond (iets onder) je anearobe drempel en dat is redelijk belastend, dus het is een kwestie van ervaring hoeveel sets je doet en hoe lang die zijn. De intervallen mogen ook weer niet te lang zijn, 2x30 minuten met 10 minuten pauze is geen intervaltraining want of veel te belastend of op een te lage intensiteit. In de literatuur is 5-6 minuten bij het lopen wel de max qua intervallengte. Afhankelijk van de lengte vd intervallen train je andere energiesystemen (wat ik in het verleden ook wel deed was bv 10x30s sprinten met een minuut dribbelen tussen de sprints), maar voor de langere afstanden vind ik 3-5 minuten een nuttige lengte. Als je merkt dat je 4x5 minuten goed verteert dan zou ik gewoon het aantal verhogen, maar niet de lengte. Kijk maar of je 8x5 kan doen en elke keer ook echt naar Z4 kan komen (en voldoende omlaag gaat in de rust). Onlangs hadden we op de triathlonvereniging een lezing van een bewegingswetenschapper en kwamen intervaltrainingen ook voorbij. Los van het feit dat hij dit ook als zeer nuttig typeerde was ook de conclusie dat de detailt (4 of 5 minuten, 8 of 10 herhalingen) geen exacte wetenschap zijn en dat je hier gewoon mee kan spelen.

Bedankt Maca, ik ga er de komende tijd mee spelen - als de beentjes weer fris zijn - om te kijken wat werkt.

Wellicht ten overvloede, maar een veel geraadpleegde bron voor trainingstheorie zijn de boeken van Joe Friel. Het is misschien nuttig om te weten dat ook hij open staat voor voortschrijdend inzicht. In een blog uit 2016 schreef hij o.a.

"In my last post I proposed that an athlete should do a broad range of intensities throughout the year with only the distribution of that intensity varying. It’s based, in part, on the polarized 80-20 training research studies that have been gaining traction among athletes in the last 10 years or so, and, in part, on my personal experience. Several of you have noted that it’s a slight shift from what I’ve said in some of my books. And you’d be right. The times have changed. Training has changed. I’ve changed. (It seems that politicians are the only people who should never change their minds on anything.)"

(bron https://www.joefrielsblog.com/2016/01/h … pends.html )

Dus mocht je je in de theorie verdiepen (en dan komen ook ongetwijfeld de naam Joe Friel en zijn "bibles" voorbij), neem dan ook zijn laatste inzichten mee. Ik vind het in ieder geval reuze interessant, al die theorieën.

Ah, het boek van Klaas Lok, dat heb ik ook nog ergens liggen Laatst heb ik op de baan een beetje gespeeld met 400-meters. Eerst deed ik 10x400 in Z4 hoog (en idd, mijn hartslag zit daar natuurlijk niet meteen, maar ik weet wel hoe het bijbehorende tempo voelt) met 200 meter rust tussendoor en deze kon ik constant lopen. Het tempo lag een stukje hoger dan wanneer ik 10x 4 minuten in Z4 doe (het scheelde ongeveer 20 seconden per kilometer). Daarna deed ik 2x400 zo hard als ik durfde (km tempo was nog eens een seconde of 25 sneller) en daar had ik toch echte anderhalve baan voor nodig om te herstellen. Ik kan me voorstellen dat als ook nog eens met 200 en 100 meters gaat spelen het weer een heel ander verhaal wordt. Wel een interessante gedachte dat als de intervallen niet te lang zijn het niet zo heel erg belastend is om iets harder te gaan omdat je hartslag geen gelijke pas houdt.

Ja, precies, en het idee daarachter is dat die korte, snelle intervallen goed zijn voor je techniek/loopeconomie en spierrecrutering, zonder dat ze heel belastend zijn. Die lange rust ertussen idem dito: primaat van de techniek, dus nooit zó hard en veel lopen dat het ten koste gaat daarvan. Voor mij als technisch matige loper is dat de essentie van die methode, denk ik.

Plus daarbij, dat is ook interessant: de souplessemethode werkt vooral goed als je relatief veel snelle spiervezels hebt, dus dikke benen zeg maar (nouja, makkelijk dikke benen kweekt vooral). Voor echte diesels en voor die Afrikaanse sprietjes aan de top gaat het 'm niet worden. Maar als je als triatleet meer fietstalent hebt, dus mogelijk meer snelle vezels (wat goede fietsers hebben, althans, meer dan goede lopers), heb je fikse kans dat je spieren eigenlijk relatief moe worden van veel zwaar trainen bij hardlopen. De souplessemethode gaat wat zorgvuldiger om met die spieren.

Louise

Ik denk dat die souplessemethode dan niet echt wat voor mij is, ik heb relatief dunne benen, hoe hard ik ook train, ze tekenen iets meer maar worden nauwelijks dikker....

Hoi Louise, ik ben met dit boek bezig:

https://www.bol.com/nl/p/80-20-triathlo … 088148182/

Daarnaast is er ook dit boek maar die heb ik niet:

https://www.bol.com/nl/p/80-20-running/ … tYQAvD_BwE

Dank voor de tips, Gringo, ga ik achteraan!

Enne: bij de souplessemethode gaat je hartslag wel degelijk omhoog. Die kilometers loop je net onder de anaerobe drempel, wat wel de 'sweet spot' genoemd wordt, en dat heet niet voor niks zo, zal ik maar zeggen: dat is een mooie trainingsintensiteit. In de korte intervallen gaat je hartslag ook omhoog, alleen niet naar het niveau dat ie zou halen als je langer op dat tempo zou lopen. Daarmee vermijd je wat wel  'verzuring' genoemd wordt - de zere benen van ver boven je anaerobe drempel lopen.

Maar hoe dan ook: wat ik ermee wil zeggen is dat de vraag niet is 'intervallen of niet' (antwoord: ja, natuurlijk intervallen), maar dat de vraag is: met welk type intervallen boek je de meeste progressie met zo min mogelijk blessurerisico? En dan heb je dus heel veel verschillende mogelijkheden. Wat het beste werkt, is individueel bepaald. Er is niet één manier die voor iedereen het beste is. Experimenteren loont! 

Louise

Ik kwam sinds woensdag nog een interessante blogpost tegen over hoe zwaar de intervallen van de intensieve pool moeten zijn: 'how difficult should your hard workouts be??'

Zijn gedachte sluit in elk geval aan bij de souplessemethode: grootste deel van de intervallen pittig maar niet kogelhard, en af en toe (bij die methode vooral in wedstrijden/loopjes) wel echt 'bijten' en tot het gaatje gaan.

En als we het toch over inspiratiebronnen hebben: die Steve Magnuss heb ik hoog zitten, en zijn boek 'The science of running' is het beste wat ik over hardlopen gelezen heb. Alleen wel nog taaier, droger dan Friel, en bovendien heel erg gericht op de top, dus dat vergt een grote vertaalslag. Maar het is bijvoorbeeld het enige boek dat ik ken dat écht uitlegt hoe je trainingen kunt afstemmen op het individu.

Het is ook een interessante kerel om te volgen op Twitter (@stevemagness)- zo kwam ik ook op deze blogpost terecht. Hij is niet altijd hardloop-praktisch, soms ook meer filosofisch, zeker in zijn recente boeken (samen met Brad Stulberg), maar ook dat vind ik waardevol.

Louise