1 Onderwerp door YouriL Laatst bewerkt door YouriL (02-07-21 11:36:58)

  • YouriL
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 07-05-21
  • Berichten: 128

Onderwerp: Voedingsplan IM70.3

Hallo allen,

1 augustus ga ik mijn eerste IM70.3 doen. Afgelopen december heb ik mijn eerste (solo) marathon gelopen en dat ging qua voeding heel prima. Heb in de aanloop daarnaartoe ook geoefend met vast voedsel eten tijdens het hardlopen (clif bar) en daar ga ik goed op.
Onderstaand mijn voedingsplan uiteengezet voor IM70.3 gebaseerd op 63kg. Iemand nog tips of aanvullingen?

60-90g KH per uur
Verwachte duur 6,5u
390-585g koolhydraten

Ontbijt havermout (zoals je ziet flinke portie met 5 dadels en wat zaden en pitten (996kcal; 129g KH)

Zwemmen:
Vooraf dadelgel (266kcal; 32,4g KH)

Fietsen:
(1u race) Start fietsen: bananenbrood (200kcal; 32,4g KH)
(2u race) 1u fietsen: Dadelgel (266kcal; 48,5g KH)
(2,5u race) 1,5u fietsen: Sis gel (90kcal; 22g KH)
(3u race) 2u fietsen: Dadelgel (266kcal; 48,5g KH)
(3,5u race) 2,5u fietsen: Clif bar (279kcal; 42g KH)
Gedurende fietsen drinken: Sis go electrolyte (146kcal; 36g KH)


Hardlopen

(4,5u race) Start hardlopen: isostar snoepje (33kcal; 8g KH)
(5u race) 0,5u hardlopen: dadelgel (226kcal; 48,5g KH)
(5,5u race) 1u hardlopen: Clif bar (279kcal; 42g KH)

Het laatste uur hardlopen wil ik op die clif bar doen en eventueel een sis gel mee als back-up. Tijden zijn om en nabij, aangezien ik geen benul heb van hoe lang ik over de transities ga doen.

2 Reactie door mcguyver

  • mcguyver
  • Member
  • Offline
  • Van: Breda
  • Geregistreerd: 31-05-18
  • Berichten: 995

Re: Voedingsplan IM70.3

Zijn de tijden realistisch ingeschat? Stel dat je veel sneller bent. Wat ga je dan doen? Alles versneld eten? Altijd goed om daar rekening mee te houden.

Verder even een controlevraag: als ik je fietstijd terug reken (90 km in 2,5 uur) kom ik op een gemiddelde van 35 km/uur. Als ik je loopsnelheid terugreken zit je op 5:41 km/min. In mijn kader ben je dan heel snel op de fiets en past de loopsnelheid daar niet bij. Ik had verwacht dat je als je 35 gem. rijdt je zeker sneller dan 5:41 km/min kan lopen. Klopt dit?

Je moet sneller dan de klos zijn.

3 Reactie door YouriL Laatst bewerkt door YouriL (02-07-21 13:36:27)

  • YouriL
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 07-05-21
  • Berichten: 128

Re: Voedingsplan IM70.3

mcguyver schreef:

Zijn de tijden realistisch ingeschat? Stel dat je veel sneller bent. Wat ga je dan doen? Alles versneld eten? Altijd goed om daar rekening mee te houden.

Verder even een controlevraag: als ik je fietstijd terug reken (90 km in 2,5 uur) kom ik op een gemiddelde van 35 km/uur. Als ik je loopsnelheid terugreken zit je op 5:41 km/min. In mijn kader ben je dan heel snel op de fiets en past de loopsnelheid daar niet bij. Ik had verwacht dat je als je 35 gem. rijdt je zeker sneller dan 5:41 km/min kan lopen. Klopt dit?

Goed punt voor wat betreft de tijden! Veel sneller verwacht ik niet, maar in dat geval zou ik minder nodig hebben, dus minder kunnen eten. Als het langer duurt kan ik wellicht in de knoei komen, maar kan ik nog 'veilig' voedsel aannemen van de organisatie zoals banaan.

Ik zie dat het er inderdaad een beetje verwarrend staat, 2,5u op de fiets is dan mijn laatste eten op de fiets, ik verwacht 3,5u over het fietsonderdeel te doen.
Wat betreft de duur van het lopen vind ik héél lastig in te schatten. Mijn PR op de halve marathon dateert van 4 oktober en was 5:11min/km. Ik ben sinds die tijd wel veel fitter geworden en nog een kilo of 3 afgevallen. Mijn laatste koppeltraining was 10km op 05:17min/km na 76km fietsen op 30km/u. Dat zijn beide snelheden die ik in de race niet verwacht te halen, maar miss onderschat ik mezelf.

Ik zal mijn coach ook eens vragen of hij een schatting van de tijden durft te geven.

4 Reactie door ronnyke

  • ronnyke
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 21-02-09
  • Berichten: 5,379

Re: Voedingsplan IM70.3

Op welke basis is je voeding plan berekend? Hoeveel Kh per uur en vocht heb je voorzien?

5 Reactie door LindaRotterdam

  • LindaRotterdam
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 03-07-15
  • Berichten: 1,623

Re: Voedingsplan IM70.3

En je eet nu tussen 2.5 uur fietsen en 4.5 uur start lopen helemaal niets. Zou het er juist op de fiets van nemen. Dat eet veel makkelijker dan lopend.

6 Reactie door arnosmit

  • arnosmit
  • arnosmit
  • Member
  • Offline
  • Geregistreerd: 04-06-18
  • Berichten: 282

Re: Voedingsplan IM70.3

Je eet best veel, ik drink eigenlijk alleen maar Energy drink op de fiets, tijdens het lopen valt me zelfs dat te zwaar en is het vnl water, met een paar gelletjes, als het lukt. Hoeveel drink je op de fiets en tijdens het lopen?