Gels, appelsap met een snufje zout, koolhydraten stapelen, bietensap, ketonen en de man die zweerde bij leverworst op de fiets. Achttien jaar aan eerlijk forumadvies over alles wat je in je mond stopt voor, tijdens en na het trainen.
Het voedingsforum van triathlonforum.nl was een plek waar echte mensen echte vragen stelden. Geen gecurateerde recepten, geen gesponsorde tips. Een man die traint in de tropen vraagt hoe hij met zijn zouttekort omgaat. Iemand anders zegt: gooi wat chips naar binnen. Een derde haalt een Vlaamse website aan over natriumabsorptie. Zo ging het al achttien jaar.
De rode draad: iedereen deed zijn best. Soms hadden ze gelijk, soms niet. De inzichten uit 2006 zijn niet altijd de inzichten van 2024. Maar de eerlijkheid bleef constant. En de pindakaas. De pindakaas bleef altijd.
Wat je hier leest is geen voedingsadvies. Het zijn citaten van forumleden die naar eer en geweten schreven, maar geen diëtisten, voedingswetenschappers of artsen waren. Inzichten veranderen. De wetenschap ook. Wijnand, de maker van dit archief, aanvaardt geen enkele aansprakelijkheid voor wat er gebeurt als je een tip van hier daadwerkelijk in de praktijk brengt. Raadpleeg bij twijfel altijd een professional.
Ik eet vooral pap. Havermoutpap, griesmeelpap, rijstepap, brintapap, gortepap, bloempap. Dat is echt goeie shit. Die Kenianen eten zich ook een ongeluk in pap. Verder veel groente, fruit, mager vlees, ontbijtkoek, pure chocola, pannenkoeken en weinig rare voedingsmiddelen als light-rotzooi.
Voeding · 2007Ik eet altijd gezond. Zestien bruine boterhammen met zoet, kaas, worst of pindakaas. Ontbijtkoek, twee stuks fruit minimaal. Genoeg avondeten met pasta, rijst, aardappel en verse groente. En veel drinken. Maar ik groei nog dus ik moet wel zo veel eten. Ik ben 13 jaar.
Gezonder eten? · 2007 · 13 jaarHmm, een bekend verschijnsel. Alhoewel ik het niet zo heb op standaard mueslirepen. Kijk maar eens op het etiket wat er allemaal voor zooi inzit. Ik ben nogal van de havermoutpap. Dat is het beste wat ze ooit op voedingsgebied hebben uitgevonden, helemaal als je het met magere melk maakt. Als je daar niet vol van wordt...
Honger · 2012haha de hele dag eten... bij ons thuis is het motto: veel is lekker. Ik denk dat dat al wel genoeg zegt.
De hele dag honger! · 2007In 2006 begon het met Fantomalt, een smaakloze koolhydraatpoeder van de apotheek voor een paar euro de bus. In 2024 draaide alles om Maurten en ketonen van honderd euro per flesje. Daartussen: gels die te zoet waren, repen die je niet kon kauwen bij kou, sportdrank die je maag protesteerde en de onverwoestbare vraag of isotoon nu echt beter was dan water.
Het forum testte alles. Soms systematisch, soms per ongeluk. En altijd eerlijk.
Een sportdrank bestaande uit een mengsel van mineralen en suikers, in een verhouding die door het lichaam makkelijk kan worden opgenomen. Een lichaam kan maximaal 400 kcal per uur verwerken. Als je een drank neemt met 600 kcal per liter gaat dat dus averechts werken. Lichaam kan het niet verwerken en zal ook protesteren.
Aha, begrijp ik het dan goed dat vast voedsel gecombineerd met water nog beter is? Of kun je dan ook vast voedsel eten bij het lopen?
Vast voedsel is in principe niet beter, omdat het meer tijd en energie kost om het naar binnen te krijgen (kauwen, niet goed voor je ademhalingsritme) en het moeilijker verteerbaar is dan vloeibaar of gels. Het voordeel van water gecombineerd met gel is dat je makkelijker kunt doseren op je gevoel.
Punt is dat de 25-gram zakjes gels in verhouding twee keer zo duur zijn. Ik blijf student, hoor.
Ons bin zunig. Ik heb ze via eBay gekocht voor weinig, en nee, ze waren niet over de datum.
Het forum ontdekte al vroeg dat zelf maken goedkoper was. En soms ook gewoon beter. Hier de meest gedeelde formules.
700 ml water
50 gram Fantomalt (200 kcal, neutraal van smaak, te koop bij de Kruitvat voor ongeveer vier euro per 400 gram)
Kleine hoeveelheid zout (je mag het echt niet kunnen proeven)
Tip: poeder direct in vloeistof gooien, niet andersom. Lost anders erg langzaam op.
Appelsap verdund met water in verhouding 1:1
Een snufje zout erbij
Niet te zoet, goed te drinken en goed te verdragen
Natrium verbetert de waterabsorptie, wekt het dorstgevoel op en zorgt dat vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Als je alleen water drinkt daalt de natriumconcentratie in je bloed, waardoor je meer gaat plassen. Niet wat je wilt als je drie uur op de fiets zit. Niet te veel zout, overigens: meer dan 1100 mg per liter vertraagt de maaglediging.
Ik doe hele triatlons op alleen gels en drinken. Vaste voeding als repen geeft mij alleen maar maagklachten. Globaal elke 30 tot 45 minuten een gel met wat water en soms sportdrank. Dan kom ik de dag wel door.
Gels tijdens marathon · 2007De smaak van gels is erg zoet, dat gaat je al snel tegenstaan. Zeker op een hele triatlon. Ik gebruik dus zo minimaal mogelijk gels. Van Powerbar heb je ook een smaakje "green apple" dat juist wat bitterder is. Dat is wel lekker.
Gels tijdens marathon · 2007Ik streef naar ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Per gel zit ongeveer 25 gram, afhankelijk van het merk. Gewoon uitproberen in trainingen wat je het beste bevalt.
Gels tijdens marathon · 2007Vaste voeding als repen vind ik op de fiets een stuk pretiger dan gels. Je kunt er ook beter op kauwen, wat op zich ook afleidend werkt als je twee uur op een rechte weg zit.
Voeding op de fiets · 2012"Koop deze dingen vooral niet. Ik had er drie gekocht voor Deventer en heb er twee en drie kwart weggemikt. Het was net kaugom." Waarop een ander antwoordde: "Dan ligt het toch echt aan jou. Ik gebruik ze regelmatig bij trainingen, nergens last van." En een derde: "Ze zijn inderdaad niet lekker, maar doen hun werk goed. Geen hongerklop meer." Zo verliepen alle productdiscussies op het forum. Altijd drie meningen, altijd alle drie eerlijk.
Los van de sportvoeding zat er in het forum ook een heel voedingspatroon verstopt. Vijf kleine maaltijden per dag. Pasta op dinsdag als de lange duurrit erin zit. Een bakje kwark als tussendoortje. En de standaard Hollandse discussie of dat boterhammenpatroon nu eigenlijk wel zo slim was.
Ik heb zelf ook heel de dag honger eigenlijk en ik zou perfect een hele dag door kunnen eten. Om dat hongergevoel enigszins te beperken is veel brood en aardappelen aangewezen. Van pasta's is bekend dat je snel weer honger krijgt, vanwege de snelle verteertijd. Ik eet ook relatief veel muesli (drie tot vier kommen per dag). Dit vult en geeft niet snel een hongergevoel.
Wat ik altijd probeer: direct na een training wat eten, vooral brood en yoghurt. Dat moet ook goed zijn voor het herstel. En als ik echt continu honger heb neem ik na mijn ochtendtraining een dieetdrankje dat eigenlijk een maaltijd zou moeten zijn. Verder broodjes mee voor de werkdag en die in de loop van de ochtend en middag opeten.
Alhoewel de verleiding groot is, is het vaak niet verstandig om de honger eindeloos te blijven stillen met ontbijtkoek, eierkoeken of andere koolhydraatrijke zooi waar behalve koolhydraten verder weinig in zit. Ik ben nogal van de havermoutpap. Als je daar niet vol van wordt...
Ik probeer vijf a zes kleine maaltijden per dag te eten. Als ik veel train zijn de porties groter. Vetten vermijden, veel groente en fruit, en het eerste halfuur na een training eten. Iets met veel koolhydraten om het herstel te bevorderen. En veel drinken. Ik probeer te minderen met de koffie.
Gezonder eten? · 2007Ik ben 30 jaar vegetarier, ik eet geen vlees maar wel andere dierlijke producten. Voel me prima bij. Met of zonder vlees, het is allebei niet vanzelf gezond. Of ongezond. Bij helemaal veganistisch heb ik enige twijfels: dat kan niet zomaar, je moet er echt aandacht aan besteden.
Ervaringen met plant based diet? · 2020Veganistisch is niet altijd gezond. Friet is ook vegan. Veel mensen die plant-based gaan eten vallen af omdat ze bewuster gaan eten, niet per definitie omdat ze vegan worden.
Ervaringen met plant based diet? · 2020Niets minder dan de hongerklop op 30 kilometer van de finish. Niets vervelender dan een opgeblazen gevoel bij het lopen na vijf uur fietsen. De wedstrijdvoeding was de meest persoonlijke, meest besproken en meest aangevochten tak van het voedingsforum. Want wat bij de een werkte, had de ander drie kilometer na de start in de berm liggen.
Koolhydraten stapelen is echt voor de langere evenementen, een hele triatlon bijvoorbeeld. Twee uur sporten zou je nog bijna op je reserves kunnen doen. Als je normaal en gevarieerd eet sta je bij de start al met voldoende koolhydraten op de startlijn, goed voor een uur of anderhalf. Voor het tweede uur vul je aan met een gelletje of twee.
Kun je eens aangeven hoe je gestapeld hebt? Middelen, hoeveelheden? En hoeveel heb je tijdens de wedstrijd gegeten?
Eigenlijk niks tijdens de wedstrijd. Ik dacht dat ik genoeg had opgeslagen. Nu begrijp ik het probleem.
Precies. Je kunt nog zo goed stapelen, als je daarna niet aanvult loop je altijd leeg. Zeker bij de warmte en wind die je beschrijft. Een gel om de dertig minuten, altijd met wat water. Dan had je de finish gehaald met meer in de tank.
Na 13 kilometer kreeg ik een ontzettend opgeblazen gevoel, dat werd steeds erger. Mijn buik zat mij gigantisch in de weg. Mijn moeder herkende mij niet op de foto's die onderweg waren genomen. "Zo dik ben jij niet."
Ironman Frankfurt · 2007 · 180 kilometer fietsen en dan lopenJe kunt nog zo goed ontbijten voor de wedstrijd: bij een inspanning van meer dan negentig minuten moet je tijdens de wedstrijd aanvullen. Ongeveer 60 gram koolhydraten per uur is het uitgangspunt. Dat is twee grote gels, of twee repen, of een bidon sportdrank met gels erbij. Nooit op een lege maag testen. Nooit op een wedstrijddag iets nieuws proberen. Altijd eerst op training.
Mijn voedingsstrategie voor Nice is voornamelijk gebaseerd op Maurten 320. Ik merk dat ik hier geen maagproblemen van krijg en voor langere tijd energie behoudt. Het enige probleem: hoe krijg ik het in een bidon op de fiets en hoe wissel ik onderweg?
Voeding tijdens Ironman · 2021Geen ervaring met Maurten maar wel met Nutrid Kerosine. Kon nog net 500 gram mixen in 950 ml water. Ik hoefde alleen nog water aan te pakken tijdens de 180 kilometer van de Frysman. Had er genoeg aan.
Voeding tijdens Ironman · 2021Ironman heeft Maurten als sponsor dus die wordt uitgedeeld op het parcours. Maar ze delen alleen de gels uit en Gatorade, niet de Maurten 320 drank. Dus je moet het inderdaad toch zelf meenemen op de fiets of een minuut verliezen met mixen bij een waterpost.
Voeding tijdens Ironman · 2021Elk decennium bracht zijn eigen wondermiddel. Het forum volgde ze allemaal. Van maltodextrine in 2006 tot ketonen in 2019. Soms met scepsis, soms met enthousiasme, altijd met meningen. En achteraf bekeken was de twijfel vaak het slimste standpunt.
Recreanten die denken dat eiwitshakes nodig zijn na een training moeten echt hun voedingspatroon eens goed bekijken. Een bak magere kwark met muesli is een prima alternatief en bevat alles wat je nodig hebt. Maar als je toch wilt, doe er dan een banaan bij en twee bruine boterhammen. Dan heb je een voedzame maaltijd.
Sommige discussies gingen over meer dan een gel of een bidon. Ze gingen over principes. Over wat je wel of niet gelooft. Over hoe eerlijk je durft te zijn tegenover je eigen eetpatroon. Het forum was een goede spiegel.
Suiker veroorzaakt een korte maar hevige schommeling in je bloedsuikerspiegel. De energiestoot houdt maar even aan. Daarna is de energie weg. Complexe koolhydraten worden langzamer afgegeven waardoor de bloedsuikerspiegel veel vlakker blijft.
Een suikerdip? Je hebt echt niet na een druivensuikertje last van een gigantische dip. Na een wedstrijd worden koolhydraten sowieso versneld opgenomen. Dan is het juist slim om snelle suikers te eten om de voorraad te vullen. Suiker is ook gewoon in bijna elk product verwerkt. Eraan ontsnappen is sowieso onmogelijk.
Met een toetsenbord dat niet meer goed functioneerde door een omgevallen glas drinken, en de opmerking: "Heren, laten we het hier over voeding hebben en de vraag over suikers beantwoorden."
Je kunt heel gezond leven op een plant-based diet, maar dat zal voor de meesten een verandering inhouden, en dat kost moeite. Je kunt niet zomaar alle dierlijke producten weglaten. Veel voedingsstoffen die je daaruit haalt moeten vervangen worden. En als men zich daarin verdiept, gaan veel mensen al gezondere keuzes maken omdat ze bewuster met eten bezig zijn.
Mijn vriendin is veganistisch. Ik eet minder vlees omdat het onhandig is om steeds aangepast te koken. Maar: veganistisch is niet altijd gezond. Friet is ook vegan.
Ik ben al meer dan 30 jaar vegetarier en kom niets te kort. Maar bij helemaal veganistisch heb ik twijfels. Dat kan niet zomaar. Dan moet je er echt aandacht aan besteden.
Op "Game Changers" is ook veel kritiek, het schijnt een nogal gekleurd verhaal te zijn. Maar dat wil niet zeggen dat minder vlees geen voordelen heeft. Gewoon informatie zoeken die niet van één kant komt.
Zouttabletten zou kunnen, maar de exacte onderbouwing heb ik niet voor je.
Heel simpel eigenlijk. Een isotone sportdrank kopen of zelf maken: fruitsap, water en een beetje zout in een bidon. Of voor het lopen een zakje zoute chips eten.
Je kunt ook Salt Sticks nemen. Mineraalcapsules die je extra natrium geven zonder de grote hoeveelheid vloeistof. Bij een hete Ironman van dertig graden is extra zout naast je sportdrank ook gewoon door de organisatie aanbevolen.
Het forum was nooit geveinsd optimistisch. Als iets niet werkte, zeiden ze het. Als iets onlogisch klonk, vroegen ze ernaar. En soms was de eerlijkste opmerking ook de grappigste.
Als je als sportman op een dieet staat moet je er toch op letten dat je genoeg eet? Veel mensen maken de fout te weinig te eten en dan val je ook niks of weinig af.
Vermageren · 2012Mij kan je toch niet een sportman noemen. Ik eet eigenlijk alleen boterhammen met confituur en twee tassen melk. Er mag nog gerust zeven kilo af. Dus drie boterhammen 's morgens en stuk fruit rond tien uur?
Vermageren · 2012 · eerlijk gevraagdJe kunt twee dingen doen: een voedingsdeskundige en, vanuit trainingsoogpunt, de krachttraining beperken tot een keer per week. Als je hoofddoel triathlon is kun je beter je tijd in duur stoppen dan in zoveel krachttraining.
Eet ik wel genoeg? · 2012Ik zou geen ORS gebruiken bij een lange wedstrijd. ORS is veel en veel zouter dan sportdrank. Als je dat in grote hoeveelheden drinkt verstoor je meer dan dat je helpt. Gewoon iets met koolhydraten nemen. Dan vul je in ieder geval een deel van de energie aan.
ORS tijdens lange afstanden? · 2012Ze zijn niet te doen bij negatieve temperaturen, want dan zijn ze keihard en breek je je tanden op. Bij warmte smelten ze lekker weg op de tong. Vloeibare voeding doet het bij mij het best.
Over powerbars · 2006Het heeft geen voordelen bij intensieve trainingen, want die zijn vrij kort zodat je ze op je glycogeenreserves kunt doen. Maar bij duurtrainingen van langer dan 75 tot 90 minuten is aanvullen echt nodig.
Eerste voedingsadvies op het forum · 2006Dit jaar heb ik 30 kilo afgevallen in vier maanden. Ik at alleen brinta met water en magere kwark tot 12 uur, daarna alleen groente en fruit. Als training elke dag een uur spinning boven de 160 BPM. Nu weeg ik 70 kilo en heb 7% vetpercentage. Maar ik heb de hele dag honger en weet niet meer hoeveel ik moet eten.
Eet ik wel genoeg? · 2012 · Antwoord van het forum: ga naar een sportdiëtistProbeer alles eerst op training. Nooit op een wedstrijddag voor het eerst een nieuw gel, een nieuw merk sportdrank of een nieuwe strategie. Je maag heeft geen gevoel voor humor op race day. En als iets niet werkt in training, werkt het ook niet in de race, ook al vertel je jezelf dat de adrenaline het compenseert.
Vond je het leuk? Maak een nieuw filter of…
Nieuwe rubrieken, achtergronden bij het forum, grappige vondsten uit de archieven. Alleen een kort berichtje als er iets de moeite waard is.
Ze aten pap voor de Kenianen. Ze maakten hun eigen sportdrank voor een paar euro. Ze probeerden bietensap en waren er twijfelachtig over. Ze kochten geen ketonenshots van honderd euro. Ze hadden honger na zeventien uur trainen per week. Ze vroegen het forum. Het forum antwoordde. Dat was genoeg.